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이번 시간에 배울 동작은 임산부요가의 대표적인 자세인 <나비자세>입니다.

임신 중기(13-28주)부터 서서히 시작해서 말기(29주-출산시)까지 꾸준하게 반복해 주시면 골반 확장과 이완뿐아니라 하복부와 허벅지의 순환에도 도움을 주기때문에 자연분만을 원활하게 만들어주며 태아가 안정적으로 자리잡기 좋은 환경으로 만들어 준답니다.

이자세는 임신중일때 뿐아니라 여성이라면 평생꾸준하게 수련해줘야하는 자세입니다.

자궁을 건강하게 만들어 불규직한 생리주기를 잡아주며 생리통을 완화,예방해 주며 하복부와 그안쪽의 혈액순환을 활발하게 하여 여성의 몸이 따뜻하게 유지되도록 도와준답니다.

또한 골반 교정,척추교정의 효과도 볼수 있으니 여러모로 도움을 많이 주는 동작이 되겠죠?

자, 그럼 열심히 따라할 준비 되셨나요?

1.두 발 바닥을 맞붙이고 ,발목을 잡고 발꿈치가 회음부쪽으로 바짝당겨지도록 끌어당깁니다.
앞꿈치가 떨어지지않도록 유의하며,두 무릎을 바닥을 향해 내리려고 노력합니다.

2.호흡을 마시면서 척추를 세우고 내쉬면서 골반-아랫배-가슴-턱-이마 순으로 상체를 앞으로 복부가 지나치게 압박되지 않을 만큼만 내려갑니다.(복부5-20초정도 호흡을하며 자세를 유지합니다.

 3.호흡을 마시면서 준비자세로 돌아옵니다.

주의사항

1.어깨와 귀가 멀어지도록 어깨가 올라가지 않도록 합니다.

2.반동을 이용하지 않습니다.

3.복부가 지나치게 눌리지 않도록 조절해 주세요. 

개인차가 있기때문에 수련 후 몸에 무리가 간다고 느껴진다면 무리해서 반복하지마시고 적절히 조절을 하시거나 무리안가는 다른 동작을 골라 반복해 주시는것이 좋습니다.

임신중에는 특히 더 조심해야하는것 아시죠?

오늘은 여기서 마치겠습니다.

나마스테^^

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오늘은 펑퍼짐한 엉덩이를 모아주고 울퉁불퉁한 허벅지를 매끈하게 만들어주는 동작인 <누운금강자세>를 포스팅하겠습니다.

엉덩이가 옆으로 퍼져있는분들,허벅지 근육이 뭉쳐있거나 잘못된 운동방법,혹은 선천적인 요인등으로 인하여 근육이 울퉁불퉁하고 크게 잡혀있는 분들에게 특히 도움이 될수 있겠죠?

또한 다리의 순환이 원활하지 못하여 자주 붓는분들에게도 효과적입니다.​

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자,그럼 동작을 보도록 할까요?

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이제 5월도 얼마남지않았네요ㅜㅜ

30도가 가까운 날씨가 몇일동안 지속되면서 때이른 여름날씨가 이어지고 있네요.

날씨가 더워지면서 핫팬츠나 짧은 치마 등 하체라인이 드러나는 옷차림을 즐겨하게되는데요,이때 하체에 군살이 많아 살이 출렁이거나 근육이 울퉁불퉁 이쁘지않게 생겨 있는경우,또는 너무 하체가 가늘고 밋밋한경우 옷맵시를 살리기 어렵습니다.

​

오늘 배울 의자자세는​ 허벅지를 탄력있게 가꾸며, 엉덩이를 예쁘게 업시켜주는 동작으로, 허벅지 뒤쪽, 엉덩이 근육을 단련시켜 슬림하면서 탄력있는 하체라인을 만드는데 효과적인 동작입니다.

또한 고관절 부의 유연성을 높혀 부상이나 통증을 예방하며 복부비만과 대퇴부 비만을 해소,두통, 불면증, 저혈압을 예방합니다.

​

자, 그럼 의자자세를 배워보도록 할까요?

1.다리를 골반 넓이 만큼 벌리고  팔을 어깨 넓이 만큼 들어 올립니다.

2 숨을 들이마시고 내쉬면서 상체를 앞으로 90도 각도로 숙입입니다.

 

 

3 다시 들이마시고 내쉬면서 천천히 무릎을 구부린다. 허벅지가 땅과 수평이 되도록 무릎을 구부립니다. 허리와 복부에 힘을 주면서 상체는 세우고 호흡을 조절합니다.10-30초 정도 자세를 유지합니다.

 

4. 숨을 들이마시면서 무릎을 펴고, 숨을 내쉬면서 팔을 내려서 준비자세로 돌아갑니다.2-4회정도 반복합니다.

 

 

주의하실점

-등이구부러지지 않도록 허리 아랫부분부터 윗부분까지 쭉펴줍니다.

-복부의 긴장이 풀리지않도록 주의합니다.

-엉덩이와 허벅지근육을 자극을 최대한 느껴주세요.

 

엉덩이와 허벅지부분은 지방이 많이 생기는 부위로 쉽게 지방이 연소되지 않으며 연소되더라도 다시 축적되기 쉽습니다.또한 지방으로 인하여 탄력도 떨어지기 쉬우며 특히 엉덩이의 경우 중력으로 인하여 끌어올리는데 상당한 시간과 노력이 필요합니다.

하체라인을 만들기 위해서는 다른부위보다 2배이상으로 신경쓰고 노력을 해주셔야 원하시는 결과를 가질수 있습니다.

고통과 노력없이는 몸의 변화도 올수 없겠죠?힘들더라도 꾸준하게 반복하시면 어느새 슬림하고 탄력있는 하체로 변할수 있습니다.

열심히 수련해주세요^^

 

그럼 오늘의 포스팅은 여기서 마치겠습니다.

나마스테^^

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이번시간에 배울 동작은 <고치법>입니다.

고치법은 치아와 잇몸주변의 질환을 예방해주며 기혈 흐름을 도와 머리가 맑아지고 피로를 풀어주는 효과가 있습니다.

몸을 크게 움직이는동작이 아니라 언제 어디서든 시간내서 수련하실수 있는 동작중 하나입니다.

​

자,그럼 따라해 볼까요?

1.편안하게 반가부좌 상태에서 입을 다물고 윗니와 아랫니를 딱딱딱 소리가 나도록 부딪혀줍니다.이때 모인침은 삼키지 않고 모아둡니다.

2. 고인생침을 세번에 나누어 삼켜줍니다.

3. 호흡을 정리한다합니다.​ 5~10회 정도 반복합니다.

턱에 너무 힘을 주면 턱과 치아에 무리를 주게되어 역효과를 줄수 있으니 주의해 주세요!

​

평소 치아가 약하거나 잇몸이 약해 잇몸에서 자주 피가나는분들은 필수로 수련해 주셔야겠죠?

잊지말고 반복해 주세요^^

그럼 오늘은 여기서 마치겠습니다.

나마스테^^

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이번 시간에는 윤기나는 입술을 만들어주는 페이스요가를 배워보도록 하겠습니다.

입술 요가는 입가의 잔주름을 없애주며, 피로도 높은 입근육에 혈액의 흐름을 원활히 하여 피로를 풀어주고 균형을 찾도록 도와줍니다. 또한 잘못된 습관으로 일그러진 입 근육의 균형을 찾아주는 역할도 한답니다^^

입술이 이쁘면 더욱 밝고 활기찬이미지를 만들수 있겠죠?

​

자,그럼 따라해 볼까요?

​

1. [오]라고 발음 하면서 입술에 힘을 주면서 3~5초간 자세유지합니다.

 

2. 마찬가지로 [이]라고 발음하면서 입술에 힘을 주면서 3~5초간 자세 유지합니다.

 

3. [이]라고 발음한 상태에서 두손으로 인중부터아랫입술까지 꾹꾹 눌러주며 2~3회 왕복합니다.

 

 

4. 상태 유지하며 입술끝 콧날 양끝의 평평한부분(광대뻐 안쪽)에서 까지 아래에서 위로 3~5회 왕복하며 중지로 꼭꼭 눌러 주름진 근육을 펴줍니다.

 

 

손에 너무 힘이 들어가면 피부에 자극이 될수 있다는점 기억해 두세요.

하루에 2회정도 반복해주시고요,요즘은 립케어제품이나 마우스 팩 제품등 입술 케어라인이 잘 나와있으니 함께 병행해주시면 더욱 시너지효과를 보실수 있겠죠?

 

오늘은 여기서 마치겠습니다.

 

나마스테^^

 

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이번시간에는 <다리꼬아 다리자세>를 배워보도록 하겠습니다.

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​다리자세의 변형 자세로 일반적인 다리자세 보다 좀 더 강화된 동작입니다. 질수축과 요실금 예방등으로 산후 여성에게 많은 도움이 되는 동작입니다.또한 벌어진 골반을 조여 엉덩이라인을 다듬어 주며 허벅지 안쪽의 군살제거에도 효과적이랍니다.

이 정도면 출산 후 필수적으로 수련해야 할 자세라고 할수 있겠죠?^^

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자, 그럼 동작을 배워보도록 하겠습니다.

​

1. 등을 바닥에 대고 편안히 누운상태에서 양무릎을 구부려,오른다리를 왼다리 위로 포개어줍니다.

2. 양 손바닥은 엉덩이 옆에 가깝게 둔 상태를 유지하시고 호흡을 내쉬고 마시면서 엉덩이와 골반을 높게 끌어올려준다.5-30초간 자세유지합니다.

3.호흡을 내쉬면서 준비자세로 돌아갑니다.좌,우2회이상 반복합니다.

​

주의하실점

-​ 턱이 들리지 않도록 주의합니다.

-양쪽 골반이 나란하게 올라왔는지 체크해 줍니다.

-엉덩이와 복부,허벅지안쪽의 힘을 느껴가며 수련해 줍니다.

​

꾸준하게 수련해 주세요.

오늘의 포스팅은 여기서 마치겠습니다.

나마스테^^

​

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출산 시 벌어졌던 골반을 그대로 방치하면 벌어진상태로 자리잡게되어 점점 더 회복이 어려워진답니다.출산 후 2-3개월 후부터는 본격적으로 벌어진 골반을 조여주는 동작을 수련해 주시는것이 좋습니다.

​

오늘은 벌어진 골반을 조여주는 대표적인 동작인 <누운금강자세>를 포스팅하겠습니다.

​

먼저 이자세의 효과는,

​-출산 시 벌어진 골반을 회복시켜줍니다.

- 생리통이 심한 여성은 평소에 이 자세를 꾸준히 하면 아주 효과적입니다.
- 복부와 골반의 여러 내장기관과 성(性)기능을 강화합니다.
- 소화를 돕습니다.
- 좌골신경통에 효과적입니다.
- 굳어있는 무릎과 발목을 튼튼하고 탄력있게 한다.
- 복부기관과 골반부를 이완시켜줍니다.
- 하체의 순환에 도움이되며 하지정맥류에 효좌적입니다.

한가지 동작이 참 여러가지 효과를 가지고있죠?특히 여성분들에게 도움이 많이 되는 동작이랍니다.

​

자,그럼 동작을 보도록 할까요?

먼저 이자세의 효과는,

​-출산 시 벌어진 골반을 회복시켜줍니다.

- 생리통이 심한 여성은 평소에 이 자세를 꾸준히 하면 아주 효과적입니다.
- 복부와 골반의 여러 내장기관과 성(性)기능을 강화합니다.
- 소화를 돕습니다.
- 좌골신경통에 효과적입니다.
- 굳어있는 무릎과 발목을 튼튼하고 탄력있게 한다.
- 복부기관과 골반부를 이완시켜줍니다.
- 하체의 순환에 도움이되며 하지정맥류에 효좌적입니다.

한가지 동작이 참 여러가지 효과를 가지고있죠?특히 여성분들에게 도움이 많이 되는 동작이랍니다.

​

자,그럼 동작을 보도록 할까요?

​

1. 금강자세로 앉은상태에서,엉덩이를 장딴지 사이로 바닥으로 내려놓습니다. 이때 엉덩이가 바닥에 닿지 않을 때엔 방석을 깔고 앉아도 됩니다.

2.팔꿈치를 뒤로 구부려 바닥에 내려놓으면서 등을 대고 눕습니다.

3. 두 팔을 몸옆으로 내려 뻗어줍니다.5-30초 정도 자세를 유지합니다.여유가 되시면 더 오래 자세를 유지하셔도 됩니다.

4. 다리를 앞으로 천천히 뻗어 몸에 힘을 풀어주시고 편안하게 호흡하면서 휴식을 취해 줍니다.​

​

무릎이 약하시거나 통증이 있는 분들에게는 조금 무리가 갈수 있는 동작입니다.무릎의 컨디션이 심하게 좋지않은 분들은 이자세를 삼가해 주시는것이 좋습니다.

또한 골반이 많이 벌어진 경우.허벅지 근육이 많이 뭉친 경우에는 이자세가 잘 되지 않습니다.

이런 경우 한다리를 앞으로 벋고 한다리만 접어서 수련해 주시면 좀더 수월하게 수련하실수 있답니다^^

그럼 오늘의 포스팅은 여기서 마치겠습니다.

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나마스테^^

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오늘은 핫요가 세번째 동작은 배워볼 차례입니다.

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세번째 동작은 의자자세 인데요,중,고등학교때 유령의자라는 자세로 벌받았던 경험 한번씩 다 있으시죠?의자자세가 바로 유령의자 자세랍니다!

​

이자세는,허벅지를 탄력있게 가꾸며, 엉덩이를 예쁘게 업시켜주는 동작으로, 허벅지 뒤쪽, 엉덩이 근육을 단련시키며, 고관절 부의 유연성을 높혀줍니다. 특히 하체에 근력이 없고 허약한 분들에게 많은 도움이 된답니다.또한 복부비만과 대퇴부 비만을 해소하며 두통, 불면증, 저혈압을 방지합니다.

​

자, 그럼 의자자세를 배워보도록 할까요?

​

1.다리를 골반 넓이 만큼 벌리고  팔을 어깨 넓이 만큼 들어 올립니다.

2 숨을 들이마시고 내쉬면서 상체를 앞으로 90도 각도로 숙입입니다.

3 다시 들이마시고 내쉬면서 천천히 무릎을 구부린다. 허벅지가 땅과 수평이 되도록 무릎을 구부립니다. 허리와 복부에 힘을 주면서 상체는 세우고 호흡을 조절합니다.10-30초 정도 자세를 유지합니다.

4. 숨을 들이마시면서 무릎을 펴고, 숨을 내쉬면서 팔을 내려서 준비자세로 돌아갑니다.

​

수련하고 있으면 정말 학교다닐때 벌받았던 기억들이 새록새록 떠오르지 않나요?^^;

그래도 힘든만큼 건강과 몸매에는 도움이 되는 동작이니 인내심을 가지고 꾸준하게 반복해 보자고요! 

오늘은 여기서 물러나겠습니다.

​

나마스테^^

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오늘 배우실 동작은 <케켈 운동>입니다.

아마 이름은 한번쯤 들어보셨을꺼라 생각하는데요,

이 동작은 질 주위 근육을 조였다 펴기를 반복하는 골반근육 강화 운동으로, 분만시 고통을 감소시켜 자연분만을 원활하게 만들기 위해 반드시 필요한 운동입니다. 또한 출산후 요실금이나 치질등도 예방할 수 있으며, 출산후에는 항문조이기와 병행하면 빠른회복에 도움이 될뿐 아니라 잦은출산으로 무뎌진 성감을 회복하는데 많은 도움이 된답니다.

임산부뿐아니라 여성이라면 누구나 꼭 신경써서 수련해 주셔야하는 동작이겠죠?

자,그럼 시작해 볼까요?

1. 다리를 골반 넓이만큼 벌리고 발을 11자로 만들고 양손은 허리에 놓은자세에서 숨을 들이 마시고 멈춘 뒤 질 주위를 10초 동안 수축(당겨준다)하여 줍니다.

2. 숨을 천천히 내쉬면서 10~15초 동안 이완합니다. 30~50회 반복합니다.

케켈운동을 힘이들어가는 위치를 정확하게 파악하는것이 중요합니다.

큰 힘을 들이지 않고 시간과 공간의 제약없이 수련이 가능하기때문에 꾸준하게 반복하시지 좋겠죠?

중도에 포기하시지 마시고 꾸준하게 수련해 보세요.

오늘은 여기서 마치겠습니다.

나마스테^^

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오늘은 몸안의 노폐물을 제거하고 변비를 해소시켜주는데 도움이되는 <한주먹 감싸고 숨쉬기> 동작을 소개해 드리겠습니다.

이 동작은,직접적인 장 맛사지 효과를 볼수있는 동작으로 변비를 예방하고 숙변을 제거 하는데 효과적인 동작이랍니다.​

​

자,한번 따라해 볼까요?

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1. 금강자세로 무릎을 꿇고 앉아 오른쪽 주먹을 단전에 대고 왼손은 오른쪽 주먹을살포시 감싸줍니다.
숨을 들이 마시며 복부를 팽창시키고 호흡을 내쉬면서 복부를 강하게 수축시켜준다. 10~30회 반복합니다.

 

2.호흡을 마시고 내쉬면서 상체를 앞으로 숙여 천천히 내려간다. 내려간 상태에서 주먹을 복부쪽으로 강하게 눌러주고 복식호흡을 유지합니다.호흡은 10회 정도 실시합니다.

 

3.호흡을 마시며 상체를 세워 올라온후 주먹을 풀고 편안하게 호흡을 정리합니다.​

 

최대한 복부를 자극하는것을 느끼면서 수변해 주시면 더욱 효과적이겠죠?

​

꾸준하게 수련해 주세요.

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오늘은 이만 물러나겠습니다.

나마스테^^​

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