밴드를 이용한 복부 운동-필라테스동영상 with 홈요가

안녕하세요~

집에서 쉽게 따라할 수 있는 요가동영상/필라테스동영상 강의와

강사님이 집으로 찾아가는 방문요가를 전문으로 하는 홈요가( http://www.homeyoga.co.kr ) 입니다.

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​이번시간에는 밴드를 이용하여 복부운동을 더욱 효과적으로 할수 있는 방법을 소개해 드리게습니다.​

복부를 좀더 집중적으로 관리하고싶은분들에게 특히 도움이 되며 필라테스 동작시 힘이 들어가는 부위가 정확하게 느껴지지않는 분들,동작이 잘 나오지 않는 분들에게 모두 도움이 될것같네요.

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따라하기 전에 먼저 필라테스 밴드 준비해 주셔야 겠죠?

밴드는 이마트나 롯데마트 같은 대형마트의 운동도구 파는곳,또는 인터넷으로 필라테스 밴드,테라밴드 검색하시면 쉽게 구하실수 있습니다.

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색깔 별로 밴드의 탄성에 차이가 나며 브랜드마다 차이가 나지만 보통 빨강<파랑<노랑 순으로 밴드의 강도가 차이가 납니다.

여성분들,초보이신분들은 ​빨간색 밴드를 사용하시는것이 가장 일반적입니다.

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또한 밴드 길이가 너무 짧으면 동작에 제한을 받겠죠?1.5미터-2미터 정도의 밴드 길이가 가장 이상적입니다.

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그럼 동작을 들어가 볼까요?

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<롤업 롤다운 위드 밴드>

1.바닥에 등을 대고 누워 다리를 골반 넓이 만큼 벌리고 발끝을 몸쪽으로 당깁니다. 밴드를 발에 2번 감아 양 끝을 11자로 잡습니다.

 

2.호흡을 마시면서 밴드를 당겨 척추 윗부분 부터 감아 올라옵니다.

 

 

3.호흡을 내쉬면서 척추 아랫부분부터 감아 내려갑니다.8-10회이상 반복합니다.​

 

 

​효과

1.척추를 유연하게 만들어 주며 허리 힘을 길러 줍니다.

2.전반적인 복부의 군살을 제거하고 복부의 근력을 강화시켜 줍니다.

주의하실점 및 tip

1.상체가 올라 올때 다리가 들리지 않도록 주의합니다.

2.척추가 하나하나 올라오고 내려가는 느낌을 최대한 느껴주세요.

3.올라 올때도 복부의 힘으로 올라오지만 더 중요한 것은 내려갈때입니다.내려갈때 올라올때보다 더 강한 복부의 자극을 느껴보세요.​

4.목과 어깨에는 힘이 지나치게 들어가지 않도록 복부의 힘에 집중해 주세요.

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<헤드&체스트 플롯 위드 밴드>

​1.바르게 누워 두 다리를 모아 90도로 접어 옆에서 봤을때 ㄱ자모양을 만들어 줍니다.발에 밴드를 두번정도 감아 밴드를 양손으로 잡고 팔꿈치는 바닥에 닿지 않도록 갈비뼈 옆으로 붙여 줍니다.

 

 

2.호흡을 마셨다 내쉬면서 상체를 견갑골 높이 만큼 들어 올립니다.

 

 

3.마시면서 준비자세로 돌아갑니다.​8-10회이상 반복합니다.​

 

 

​효과

전반적인 복부의 군살을 제거하고 복부의 근력을 강화시켜 줍니다.특히 상복부 강화에 효과적입니다.

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주의하실점 및 tip

1.상체가 올라 올때 다리가 흔들리지 않도록 주의합니다.

2.목과 어깨에는 힘이 지나치게 들어가지 않도록 상복부의 힘에 집중해 주세요.

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여유가 되시는분들은 아래 사진처럼 다리를 위로 완전히 뻗어서 진행해 보세요.

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단,엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않도록 엉덩이는 두개다 바닥에 닿은 상태에서 다리만 들어 주셔야 합니다.옆에서봤을때 다리와 몸통이 ㄴ자를 이룰수 있도록 만드세요!

복부 운동은 물론 다리 뒷근육을 이완시켜주며 ​다리의 부기해소에도 효과적이랍니다.

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<더블레그 리프트 위드 밴드>​

1.바르게 누워 다리를 천장쪽으로 뻗고 허벅지사이를 꽉 조인후 발에 밴드를 두번정도 감아 양손으로 밴드를 잡고 팔꿈치는 바닥에 닿지 않도록 갈비뼈 옆으로 붙여 줍니다.상체는 견갑골 높이 만큼 들어 줍니다.

 

2.호흡을 마셨다 내쉬며 다리를 45도 각도로 내립니다.(여유가 되시면 높더 낮게,힘드시면 좀더 높게 내려도 좋습니다)

 

 

3.마시면서 다시 90도로 들어 올립니다.8-10회 반복합니다.​

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​효과

1.전반적인 복부의 군살을 제거하고 복부의 근력을 강화시켜 줍니다.특히 하복부 강화에 효과적입니다.

2.허벅지와 엉덩이라인을 탄력있게 만들어 줍니다.

3.허리를 강화시켜줍니다.

4.아랫배를 자극하여 변비해소에도 효과적입니다.

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주의하실점 및 tip

1.무릎을 최대한 펴서 진행합니다.

2.목과 어깨에 힘이 지나치게 들어가지 않도록 하복부의 힘에 집중해 주세요.

3.다리를 들어 올렸을때 엉덩이가 바닥에서 뜨지 않도록 최대한 두엉덩이를 바닥에 붙이고 다리만 들어 올려지도록 합니다.옆에서봤을때 다리와 몸통이 ㄴ자를 이룰수 있도록 만들어 줍니다.​

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밴드를 이용해서 진행하니 좀더 자세가 정확하게 잡히고 힘이 들어가는 위치를 좀더 정확하게 파악할수 있겠나요?위의 세가지 동작만 매일 반복해 주시면 적어도 복부비만은 면할수 있습니다.

복근이 생기고 아주 슬림한 라인을 만들고 싶으시면 한동작당 50회 이상(10회씩 5세트)+유산소 30분 이상+식단조절을 병행해 주셔야 겠지만요^^;

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현재 자신의 몸상태,운동목적에 맞도록 적절하게 조절해가며 진행해 주세요.

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그럼 오늘은 여기서 마치겠습니다.

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감사합니다^^

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