안녕하세요~

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오늘 소개해 드릴동작은 <나비자세>입니다.

이 자세는 자궁을 강화시켜주며 생리통,생리불순에 도움이 되는 대표적인 동작으로 여성이라면 누구나 꾸준하게 수련해야하는 동작 중 하나라고 불수 있습니다.

특히 생리중에는 운동이 꺼려지게 되기 마련인데요,이 자세는 생리중 수련해 주시면 생리통을 완화시키는데 도움이 되기때문에 오히려 더욱 신경써서 반복해 주는것이 좋답니다.

자, 그럼 동작을 배워볼까요?

1.두 다리를 구부려 회음부 쪽으로 뒤꿈치를 당겨줍니다.손은 발을 잡아줍니다.

2.호흡을 마시면서 척추를 위로 한번 늘렸다가 내쉬면서 팔꿈치로 허벅지를 누르면서 상체를 앞으로 숙입니다.5-20초 정도 자세를 유지합니다.

3.호흡을 마시면서 상체를 일으킵니다.

주의하실점 및 tip

1.두 무릎의 높이를 똑같이 맞춰줍니다.

2.어깨가 올라가지않도록 어깨와 귀가 멀어지도록 만들어 줍니다.

3.양쪽 어깨가 나란하게 내려가도록 합니다.

평소에는 물론,생리중에도 꾸준하게 반복해 주세요.

오늘은 여기서 마치겠습니다.

나마스테^^

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오늘 배울 자세는 <앉은산 자세>입니다.

이자세는 뭉친 어깨를 풀어지며 팔의 순환을 도와 팔저림이나 팔의 통증 예방,척추의 피로를 풀어주는데 도움이 됩니다.평소 운동을 거의 하지않으셨던 분들,디스크나 통증이 있는 분들도 무리없이 수련하실수 있으며 직장생활을 하는 분들이나 수험생이신분들은 책상 앞에서도 틈틈히 수련할수 있습니다.

자,그럼 동작을 배워 볼까요?

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비내리는 10월 초입니다!

내일부터 연휴 시작이죠?

연휴동안 운동을 챙겨하는것이 쉽지 않을테니 오늘까지는 열심히 운동해 주세요^^

오늘 배울 동작은 <굴렁쇠>자세입니다.

필라테스에서는 <롤링라이크 어 볼>이라는 자세로 사용되는 자세죠?

이자세는 공 처럼 몸을 동그랗게 말아 앞뒤로 굴러주는 자세로 바닥에 등과척추를 맛사지 해주고 혈액순환을 도와주는 자세입니다.또한 복부의 근력 향상에도 도움이 된답니다.

또한 똑바로 올라오는것이 힘든 분들은 척추가 바르지 못하다는 뜻이니 자신의 척추가 바른지 체크해볼수 있는 동작이기도 합니다.

바닥으로 내려갔으면 순간 튕겨져 나오는 느낌으로 복부에 힘을 사용해서 올라오셔야해요.바닥에서 머무는 시간이 길어지면 올라오기 힘듭니다^^

자,그럼 시작해 볼까요?

1.무릎을 가슴쪽으로 안아 몸을 동그랗게 말아줍니다.

2.호흡을 마시면서 몸을 뒤로 굴러줍니다.

3.내쉬면서 올라옵니다.10회이상 반복합니다.

하실때 등이아픈분들은 매트를 겹쳐 깔아주는것이 좋습니다.딱딱한 곳에서하면 척추가 오히려 상하게 될수 있어요.

오늘은 여기서 마치겠습니다.

나마스테^^

연휴 즐겁게 보내세요!

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1. 반가부좌로 앉은 상태에서 양손을 하복부쪽에 놓습니다.

 

 

2. 들이 마시는 호흡에 배가 나오고 내쉬는 호흡에 배가 들어가는것을 느낍니다. 이때 내쉬는 호흡에 양손으로 배를 지극히 눌러줍니다.

 

 

 

3. 익숙해지면 강하고 빠르게 내시고 마쉬며 10회씩 3번정도 반복합니다. 마무리 할때는 최대한 마시고 잠시 호흡을 멈추었다가 천천히 내쉽니다.

 

호흡을 급격하게 마시고 내쉬다 보면 처음에는 현기증,두통등의 현상이 올수 있습니다.

이런 경우 긴장을 풀고 편안하게 호흡을 가다듬어 쉬었다가 다시 시작해 주는 것이 좋습니다.

익숙해지면 이런 현상을 사라지게 되니 너무 걱정은 마시고요!^^

 

그럼 오늘은 여기서 마치겠습니다.

나마스테^^

 

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오늘은 요가에서 사용되는 호흡법 중 하나인,<정뇌 호흡>을 소개해 드리겠습니다.

[두개골을 정화한다. 맑게한다]라는 뜻이 있는 호흡법으로 보통 뇌로 숨쉬는 호흡법 이라하며 머리를 맑게정화하는 효과가 있습니다.

또한,복부기능을 강화하여 복부를 단단하게 하며 허리를 바르게 잡아 주며,혈액순환을 증가시켜 줍니다.

자,그럼 시작해 볼까요?

1. 금강좌 자세로 앉아 손을 무릎 위에 놓습니다.

2.코로 호흡을 마시면서 배를 크게 부풀립니다.

3.코로 내쉬면서 복부를 수축 시킵니다.

4.익숙해지면 호흡을 빠르게 진행하며 복부가 움직이는것을 느껴주세요.10회이상 진행 합니다.

5.다시 편안하게 호흡하며 눈을 감고 잠시 쉬어 줍니다.

초보이신분들은 현기증이날수도 있으니 처음부터 너무 빠르게 진행하지 않는것이 좋습니다.
기억해 두셨다 틈틈히 반복해 보세요^^

그럼 오늘은 여기서 마치겠습니다.

나마스테^^

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이번시간은 요실금과 질수축,그밖에 여성질환들을 예방하고 완화할수 있는 동작들을 소개해 드리려고 합니다.

여성이라면 누구나 꾸준하게 수련해 주셔야 하는 자세들로 구성해서 소개해 드릴테니 집중해서 수련해 봅시다!

그럼 <케켈운동>부터 들어가 보겠습니다.

출산경험이 있는 분들은 한번씩 들어 보신동작이실것이라고 생각됩니다.

괄약근 수축운동이라고도 하며, 항문과 질, 요도를 관장하는 골반 저근을 강화하는 운동입니다.

이러한 수축운동을 통해 회음부에 탄력을 높일 수 있으며, 요실금, 치질 예방에도 효과적입니다.
또한 성감을 높혀 만족스러운 성생활을 하는데도 도움을 주니 연령대를 막론하고 열심히 수련해 주셔야겠죠?

1. 숨을 들이마시고 멈춘 뒤 질 주위를 10초 동안 수축시킵니다.
2. 숨을 천천히 내쉬면서 10~15초 동안 이완합니다. 하루에 수축과 이완을 20~30회 실시토록 한다.

중간에 소변을 멈출때 사용하는 근육을 사용한다는 느낌으로 수련해 주시면 됩니다.

서서해주셔도 좋고 앉아서 업무를 볼때,티비를 볼때 틈틈히 수련해 주셔도 좋습니다.

장소나 시간에 크게 제한을 받지 않으며 가장 간단하면서도 가장효과적인 동작이라고 할수 있겠습니다.

다음 동작,<누운금강 자세>를 볼까요?

이 자세는,골반근육을 강화시켜주며 골반근육,질근육을 수축시켜 요실금을 예방할뿐 아니라,생리통이 심한 여성,소화계통이 안좋은 분에게도 효과적인 자세입니다.

골반의 탄력성을 높혀주며 골반을 교정시켜주는 효과도 있기때문에 임산부요가,산후요가에서도 많이 사용되는 자세랍니다.

1. 금강자세로 앉은상태에서,엉덩이를 장딴지 사이로 바닥으로 내려놓습니다. 이때 엉덩이가 바닥에 닿지 않을 때엔 방석을 깔고 앉아도 됩니다.

2. 팔꿈치를 뒤로 구부려 바닥에 내려놓으면서 등을 대고 눕습니다.여유가 되시면 무릎을 최대한 모으고 무릎을 바닥으로 눌러 줍니다.

3. 두 팔을 몸옆으로 내려 뻗어줍니다.5-30초 정도 자세를 유지합니다.여유가 되시면 더 오래 자세를 유지하셔도 됩니다.

자세가 힘든분들은 팔꿈치까지만 내려가시고 시선은 정면을 보고 수련해 주셔도 됩니다.

특히 무릎이 약하시거나 무릎에 통증이 있는분들은 너무 무리가지 않도록 적절하게 조절해서 수련해 주셔야 합니다.

마지막 자세,<다리자세>들어가겠습니다.

이자세는,골반을 바로 잡고 괄약근을 강화시켜 요실금을 예방해 주며 자궁을 건강하게 만들어 생리통이나 생리불순에도 효과적입니다.또한 디스크나 요통이 있는 분들에게도 도움이 되는 동작이랍니다.

1. 등을 바닥에 대고 편안히 누운상태에서 다리를 골반 넓이 만큼 벌리고 발과 무릎이 11자가 되도록 만듭니다.

​

2. 양 손바닥은 엉덩이 옆에 가깝게 둔 상태를 유지하시고 호흡을 마셨다가 내쉬면서 엉덩이와 골반을 높게 끌어올리고 5-30초간 자세유지합니다.​

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오늘은 비염과 코감기,코가막혔을때 도움을 주며 호흡기계통을 정화시켜주는 <교호호흡>을 배워보도록 하겠습니다.

이호흡법은 불균형하고 흐트러진 몸과 마음의 상태를 바로 잡아주는 호흡법으로,호흡을 통해 좌우균형을 맞추며 기혈의 흐름을 원활히 하는 효과도 있답니다.

그럼 시작해 볼까요?

1. 반가부좌로 편안히 앉습니다.

2. 앉은 상태에서 오른손의 검지와 중지를 구부려 손바닥에 붙힌후 엄지로 오른쪽 콧구멍을 막고 왼쪽 콧구멍으로 숨을 내쉽니다.

3. 다시 왼쪽 콧구멍으로 숨을 들이 마시고 약지손가락으로 왼쪽 코를 막고 잠시 숨을 멈춘후 오른쪽 콧구멍을 막고있는 엄지손가락을 풀어 숨을 내신다. 20~30회 반복합니다.

4. 손을 무릎위로 내려놓고 자세 유지한후 호흡을 정리합니다.

어떠신가요?

호흡을 수련하고 나니 코가 뻥 뚫리고 시원한 느낌이 나지 않나요?

요가동작 수련 전/후로,또는 그냥 호흡만 틈틈히 수련해 주셔도 됩니다.

비염이있는분들,코감기가 자주 걸리는분들은 특히 더 자주 반복해 주시는것이 좋습니다.

그럼 오늘의 포스팅은 여기서 마치겠습니다.

나마스테^^

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이번시간에 배울 동작은 <고치법>입니다.

고치법은 치아와 잇몸주변의 질환을 예방해주며 기혈 흐름을 도와 머리가 맑아지고 피로를 풀어주는 효과가 있습니다.

몸을 크게 움직이는동작이 아니라 언제 어디서든 시간내서 수련하실수 있는 동작중 하나입니다.

​

자,그럼 따라해 볼까요?

1.편안하게 반가부좌 상태에서 입을 다물고 윗니와 아랫니를 딱딱딱 소리가 나도록 부딪혀줍니다.이때 모인침은 삼키지 않고 모아둡니다.

2. 고인생침을 세번에 나누어 삼켜줍니다.

3. 호흡을 정리한다합니다.​ 5~10회 정도 반복합니다.

턱에 너무 힘을 주면 턱과 치아에 무리를 주게되어 역효과를 줄수 있으니 주의해 주세요!

​

평소 치아가 약하거나 잇몸이 약해 잇몸에서 자주 피가나는분들은 필수로 수련해 주셔야겠죠?

잊지말고 반복해 주세요^^

그럼 오늘은 여기서 마치겠습니다.

나마스테^^

​

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오늘은 몸안의 노폐물을 제거하고 변비를 해소시켜주는데 도움이되는 <한주먹 감싸고 숨쉬기> 동작을 소개해 드리겠습니다.

이 동작은,직접적인 장 맛사지 효과를 볼수있는 동작으로 변비를 예방하고 숙변을 제거 하는데 효과적인 동작이랍니다.​

​

자,한번 따라해 볼까요?

​

1. 금강자세로 무릎을 꿇고 앉아 오른쪽 주먹을 단전에 대고 왼손은 오른쪽 주먹을살포시 감싸줍니다.
숨을 들이 마시며 복부를 팽창시키고 호흡을 내쉬면서 복부를 강하게 수축시켜준다. 10~30회 반복합니다.

 

2.호흡을 마시고 내쉬면서 상체를 앞으로 숙여 천천히 내려간다. 내려간 상태에서 주먹을 복부쪽으로 강하게 눌러주고 복식호흡을 유지합니다.호흡은 10회 정도 실시합니다.

 

3.호흡을 마시며 상체를 세워 올라온후 주먹을 풀고 편안하게 호흡을 정리합니다.​

 

최대한 복부를 자극하는것을 느끼면서 수변해 주시면 더욱 효과적이겠죠?

​

꾸준하게 수련해 주세요.

​

오늘은 이만 물러나겠습니다.

나마스테^^​

​

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1. 선자세에서 기마자세로 무릎을 약간 구부려줍니다.

 

 

2. 양팔을 앞으로 뻗은후 숨을 내시며 배꼽주변을 두드려줍니다. 20~30회 정도 반복합니다.

 

3. 양무릎을 펴고 양 손바닥이 앞쪽으로 보이게 선 상태로 천천히 호흡을 가다듬어줍니다.

초보이신분들이나 몸이 심하게 뻣뻣하신분들도 제약받지않고 원활하게 수련하실수 있겠죠?

식사후 속이 더부룩할때나 평소에 틈틈히 수련해 주시면 많은 도움이된답니다.

 

그럼 오늘은 이만 물러나겠습니다.

 

나마스테^^

 

 

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