안녕하세요~

집에서 쉽게 따라할 수 있는 요가동영상/필라테스동영상 강의와

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오늘은 핫요가 열한번째 동작,<나무자세>를 배워보겠습니다.

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이자세는,몸의 균형을 찾아주는 동작으로 장기간 수행시 각선미를 높여주는 동작으로, 날씬한 허리 라인과 예쁜 다리를 만드는데 효과적입니다. 또한 다리의 근력을 강화시켜주고, 균형감각 및 집중력을 높혀주며, 전신의 신진대사를 촉진하는기능이 있으며, 골반을 튼튼하게하여 변비해소에 효과적인 동작입니다. 

자,그럼 따라해 볼까요?

1. 두발을 가지런히 모으고 섭니다.

2. 오른발을 구부려 발바닥을 왼쪽 무릎 안이나 허벅지 안쪽 회음부로 놓습니다.이때 무릎은 옆으로 벌립니다.

3. 가슴 앞에서 합장하고 숨을 내쉬면서 합장한 채로 두 팔을 머리위로 올린 후 쭉 뻗습니다.호흡을 하며 5-20초정도 자세를 유지합니다.

4. 호흡을 마셨다 내쉬면서 손을 가슴앞으로 가져옵니다.

5.호흡을 마셨다 내쉬면서 준비자세로 돌아갑니다.좌,우 2번정도 반복합니다.

주의하실점 및 tip

1.다리를 회음부가까이 올리는것이 힘든분들은 종아리정도로 다리를 낮춰주셔도 좋습니다.

2.중심잡는것이 힘든분들은 벽을 잡고 중심을 찾아주세요.

3.시선은 한곳만 바라봅니다.

4.서있는 다리의 무릎이 구부러 지지않도록 합니다.

5.복부를 긴장하고 척추를 똑바로 세워 에너지를 위로 잡아당깁니다.

자세가 쉬운듯하면서도 어렵죠?정신을 집중하고 자세와 호흡에만 집중하셔야 자세가 완성된답니다^^

오늘은 여기서 마치겠습니다.

나마스테^^

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12월이되니 기온이 확떨어지면서 눈도 오고 이제 정말 겨울인게 실감나네요.

12월인만큼 송년회,모임등의 약속이 많아지는데요,이 시기에 방심하면 그동안의 관리가 헛수고로 돌아갈수 있겠죠?끝까지 긴강을 풀지말고 계속 열심히 관리해 줍시다!

오늘같이 추운날씨에는 핫요가가 딱 어울리겠죠?

핫요가 10번째 동작<합장하여 전굴자세> 들어가겠습니다.

이자세는 다리근력과 유연성을 증가시켜주는 자세로 허리에서 힙까지의 허리라인을 예쁘게 하는데 도움이 됩니다.

그럼 동작을 배워볼까요?

1.오른다리를 앞으로 왼다리는 뒤꿈치를 54도 정도 턴아웃시켜 뒤꿈치를 바닥에 대고 뒤로,골반넓이의 1.5배 정도 벌립니다.두팔은 머리위로 합장합니다.

2.호흡을 마시면서 척추를 한번 위로 늘리고 내쉬면서 이마.턱.가슴.아랫배.치골 순으로 내려갑니다.5-20초 정도 호흡을 하며 자세를 유지합니다.

3.호흡을 마시면서 치골.아랫배.가슴.턱.이마 순으로 등을 동그랗게 말아 올라옵니다.왼다리를 앞으로 꺼내 같은 방법으로 반복합니다.

주의하실점 및 tip

1.두무릎이 구부러 지지않도록 주의하며 특히 앞다리 뒤쪽 근육의 자극을 최대한 느낍니다.

2.두 어깨와 골반이 나란한 상태를 유지합니다.

오늘의 포스팅은 여기서 마치겠습니다.꾸준한 반복 잊지마세요!

나마스테^^

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오늘은 핫요가 여덟번째 동작,<다리벌려 선 전굴자세>를 배워보도록 하겠습니다.

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이 자세는,기존의 <서서 앞으로 구부리기자세>에서 다리를 어깨보다 넓게 벌린 상태에서 수련하는 동작입니다.

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<서서 앞으로 구부리기자세> 보다 허벅지 안쪽과 뒤쪽이 조금더 강하게 자극되며 좌골신경통을 예방하고 골반의 유연성을 길러줍니다. 또한,생식기능을 활성화시켜주며 정수리를 자극하여 뇌에 맑은 산소를 공급하여 머리를 맑아지게 만들어주는 효과가 있습니다.

 <서서 앞으로 구부리기>

<다리 벌려 선 전굴 자세>

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주의하실 점 및 tip

-무릎이 구부러지지않도록 합니다.손이 발목에 닿지 않는 경우,무릎을 잡고 수련해 주셔도 좋습니다.

-척추 아랫부분부터 최대한 늘려,다리뒷부분과 척추 아랫부분-윗부분까지 모두 자극이 느껴지도록 합니다.

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자, 그럼 따라해 볼까요?

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1. 다리를 골반 넓이 두배 정도록 벌려,두무릎을 펴고 두 팔을 가슴 앞으로 나란히 뻗어줍니다.

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2. 호흡을 마시면서 척추를 한번 늘려주고 내쉬면서 치골-아랫배-가슴-턱-이마 순으로 상체를 숙여주고 손을 발목을 잡습니다.(머리가 땅에 닿으면 더욱 좋습니다)자세를 5-20초 정도 호흡을 하며 유지하며,내쉬는 숨에 더욱 다리사이로 머리를 밀어 넣으려고 노력합니다.이때 중심을 발가락 앞에 있으며 엉덩이부터 뒤꿈치까지는 일직선을 유지합니다.

3.호흡을 마쉬며 이마-턱-가슴-아랫배-치골 순으로 천천히 상체를 올려준후 다리를 껑충 뛰어 양 다리를 모아 선자세를 유지하고 호흡을 가다듬어 줍니다.

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동작자체가 어렵지는 않지만 허리의 유연성이 떨어지는분들,고관절과 다리 뒷근육이 뭉쳐있는 경우에는 이자세가 완성되기 힘듭니다.하지만 자신이 할수 있는 범위안에서 수련하면서 점점 근육을 이완시켜주고 허리의 유연성을 길러주셔야 한다는것 잊지마세요!

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오늘은 여기서 마치겠습니다.

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나마스테^^​

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여름이 시작된게 엊그제 같은데 이제 또 장마에 들어선것보니 여름도 반이상 지나간것 같습니다.장마가 끝나면 또 휴가철이니,몸매관리를 소홀하게 할수 없겠죠?^^

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이번시간에는 핫요가 다섯번째 동작,<서서 머리에 무릎대기>자세를 바워보도록 하겠습니다.

상체기울이기자세를 서서하는 동작이라고 생각하면 됩니다.

앉아서 하는 자세보다 집중력과 균형감각을 필요로 하는 자세로 난이도가 조금 있기때문에 초보이신분들에게는 조금 어렵게 느껴질수 있습니다.

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효과​

1. 무릎관절과 다리의 근력을 강화시킵니다.
2. 균형감각.집중력.인내력을 길러줍니다.
3. 하체 근력과 발목관절.무릎을 강화시킵니다.

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자,그럼 동작을 배워 볼까요?

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1. 선자세에서 숨을 마시면서 한다리를 직각으로 올리고 양팔은 수평으로 열어줍니다.

2. 양손은 깍지를 끼운 상태로 발바닥을 잡고 상체를 낮추어 숨을 내쉰다.

3. 다시 숨을 마셨다 내쉬며 잡은쪽 다리의 무릎을 천천히 앞으로 뻗습니다.​5-30초정도 자세를 유지합니다.

4.​호흡을 마시면서 무릎을 접습니다.

5.내쉬면서 상체를 세우며 다리를 내려 준비자세로 돌아갑니다.좌,우 2회정도 반복합니다.

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자세가 좀 어렵죠?

잘 않되는 분들은 벽에 살짝 기대서 중심을 의지하며 수련해 주시는것이 좀 더 수월합니다.

또한 앉은전굴 자세,왜가리 자세를 같이 연습해 주시면 이자세를 할때 좀더 수월할수 있겠죠?​

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오늘은 여기서 마치겠습니다.

나마스테^^​

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오늘은 핫요가 네번째 동작!<독수리자세>를 소개해 드리겠습니다.

독수리자세는 집중력을 요구하는 자세로,발목과 종아리의 군살을 제거해주며, 허벅지와 엉덩이 라인을 예쁘게하고, 복부비만을 예방하는 효과가 있습니다. 또한 균형감각을 높혀주며 골반 교정을 통하여휜다리를 시켜주며 팔과 어깨이완 쳐진가슴을 끌어올려 탄력을 만들어주는 효과도 준답니다.

복부와 허리강화에도 효과적입니다.

한가지 동작이지만 참 많은 효과를 가지고 있죠?^^

그럼 한번 따라해 볼까요?

1.다리를 모으고 선 상태에서 상체를 45도 정도 기울여 오른팔이 위로 올라가도록 두팔을 교차시킨후 팔꿈치를 접어 손바닥끼리 마주보게 붙여줍니다.

2.상체를 세우고 왼다리를 구부리고 오른다리가 위로 올라가도록 다리를 꼬아 줍니다.5-20초 정도 자세를 유지합니다.

3.다리를 내려놓고 팔을 풀어 줍니다.좌,우 2번 정도 반복합니다.

자세가 잘 안되는 분들은 아래처럼 허벅지만 꼬아주시고 발끝을 살짝 바닥위로 올려놓고 중심을 잡아주셔도 됩니다.

주의하실점

1.어깨와 골반을 나란하게 맞춰줍니다.틀어진 상태에서 수련하시면 점점 자세가 틀어질수 있어요.

2.허벅지 안쪽을 최대한 조여주시면 허벅지 안쪽의 지방연소에 더욱 도움이됩니다.

3.팔꿈치는 최대한 끌어올리면서 많이 조여줘야 어깨와 팔이완에 도움이 됩니다.

4.척추가 구부러지지않도록 척추를 최대한 늘려줍니다.

조금 난이도가 있는 동작이죠?하지만 이동작도 계속 노력해주시면 어느새 익숙해지실겁니다.

몸이 힘든만큼 얻어지는 본인의 몸에 효과도 많이 있으니 열심히 수련해 주세요.

오늘은 여기서 마치겠습니다.

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오늘은 핫요가 세번째 동작은 배워볼 차례입니다.

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세번째 동작은 의자자세 인데요,중,고등학교때 유령의자라는 자세로 벌받았던 경험 한번씩 다 있으시죠?의자자세가 바로 유령의자 자세랍니다!

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이자세는,허벅지를 탄력있게 가꾸며, 엉덩이를 예쁘게 업시켜주는 동작으로, 허벅지 뒤쪽, 엉덩이 근육을 단련시키며, 고관절 부의 유연성을 높혀줍니다. 특히 하체에 근력이 없고 허약한 분들에게 많은 도움이 된답니다.또한 복부비만과 대퇴부 비만을 해소하며 두통, 불면증, 저혈압을 방지합니다.

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자, 그럼 의자자세를 배워보도록 할까요?

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1.다리를 골반 넓이 만큼 벌리고  팔을 어깨 넓이 만큼 들어 올립니다.

2 숨을 들이마시고 내쉬면서 상체를 앞으로 90도 각도로 숙입입니다.

3 다시 들이마시고 내쉬면서 천천히 무릎을 구부린다. 허벅지가 땅과 수평이 되도록 무릎을 구부립니다. 허리와 복부에 힘을 주면서 상체는 세우고 호흡을 조절합니다.10-30초 정도 자세를 유지합니다.

4. 숨을 들이마시면서 무릎을 펴고, 숨을 내쉬면서 팔을 내려서 준비자세로 돌아갑니다.

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수련하고 있으면 정말 학교다닐때 벌받았던 기억들이 새록새록 떠오르지 않나요?^^;

그래도 힘든만큼 건강과 몸매에는 도움이 되는 동작이니 인내심을 가지고 꾸준하게 반복해 보자고요! 

오늘은 여기서 물러나겠습니다.

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나마스테^^

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오늘은 핫요가의 두번째 동작!반달자세와 서서앞으로 구부리기자세(half moon pose with hands to feet)를 포스팅하겠습니다.

먼저 반달자세는 날씬한 허리를 만드는 자세로 몸의 옆선을 아름답게 다듬어주는데 특별한 효과가 있습니다. 특히 허리 주위에 지방이 많은 분에게 꼬~옥 필요한 자세 랍니다. 옆구리와 겨드랑이의 군살을 없애주며 옆선라인을 아름답게 하며, 척추를 바로 세워 몸의 균형을 맞추고 기혈의 흐름을 원활하게 하여주는 기능이 있습니다.

서서앞으로 구부리기자세는 반달자세가 끝날때마다 이어서 진행해 줍니다.

이자세는 다리 뒤쪽과 등의 군살을 빼주고 탄력 있게 해줍니다. 또한 배와 허벅지를 밀착시키는 동작은 장기 마사지 효과가 있어 장을 튼튼하게 해주며 심장과 머리에 혈액을 풍부히 공급하므로 머리를 맑게 만듭니다.신장.간장기능을 강화하고,무릎관절염, 만성적 피로.스트레스.숙취해소에 효과적입니다.

혈압이 높으신분들이나 눈에 질환이있는 분들은 과도하게 고개를 숙이지 마시고 고개를 살짝 들어 자세를 유지하도록 합니다.

손이 바닥에 닿는것이 힘드시면 발목이나 무릎을 잡고 자세를 유지해 주시고 무릎은 반드시 펴서 다리근육이 당기는것을 느껴주세요.

자,그럼 따라해 볼까요?

1. 양발을 모으고 정면을 향해 섭니다.양손을 위로 올려 깍지를 낀다. 손바닥을 밀착시킨 상태에서 양쪽 검지만 빼서 위로 올려 주고,숨을 들이 마시면서 팔과 몸을 최대한 위로 올려 줍니다.

2.숨을 내쉬면서 상체를 왼쪽으로 기울이는데, 골반을 오른쪽으로 밀면서 몸을 최대한 늘여 주도록 합니다.20~30초간 정지 시키고 호흡을 합니다.

3. 몸을 바로 세웁니다.

4.호흡을 마시면서 척추를 위로 세우고 내쉬면서 골반-아랫배-가슴-턱-이마 순으로 척추를 최대한 펴면서 내려가 20~30초간 자세를 유지합니다.

5.호흡을 마시면서 준비자세로 돌아옵니다.좌,우 2회 정도 반복해 줍니다.

보기에는 쉬워보이지만 막상해 보면 또 그게 아니라는거 잘 아시죠?

틈틈히 연습해 주시면 동작을 할때 점점 몸이 유연해 지고있다는것을 느낄수 있을것입니다.