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집에서 쉽게 따라할 수 있는 요가동영상/필라테스동영상 강의와

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오늘 오전에 기온이 영하9도 까지 떨어졌었는데 다들 감기안걸리고 무사히 계시죠?

날씨가 점점 추워지는 만큼 바깥활동이 꺼려지고 움직임이 적어집니다.바깥활동이 줄어든 만큼 실내에서 의식적으로 운동을 해주셔야 몸매가 유지되겠죠?

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이번시간에는 팔과 복부,등에 탄력을 만들어 주며 척추를 강화시켜 디스크 예방에도 도움을 주는 <플랭크>동작을 배워보도록 하겠습니다.

​

그럼 준비되셨나요?

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1.팔을 어깨 넓이로 벌리고 바닥에 양손과 무릎을 집고 엎드립니다.

2.호흡을 마시면서 오른다리를 뻗고 내쉬면서 왼다리를 뻗습니다.5-10초정도 호흡을 하며 자세를 유지합니다.

3.호흡을 마시면서 오른다리를 접고 내쉬면서 왼다리를 접어 준비자세로 돌아옵니다.

4.2회이상 반복합니다.

​

주의하실점 및 tip

1.엉덩이가 들리거나 아래로 쳐지지 않도록 머리부터 뒷꿈치까리 일직선을 만듭니다.

2.복부에 힘이 풀리면 손목에 무리가 옵니다.복부 힘을 중심으로 진행해 주세요.

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추운겨울,감기조심하세요!

오늘은 여기서 마치겠습니다.

나마스테^^
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필라테스는 복부다이어트에 특히 효과적인 운동입니다.

필라테스의 대부분의 동작들은 복부의 근력을 사용해서 이루어지는데요,그중에서도 특히 복부 다이어트에 효과있는 동작으로 모아서 포스팅해 보려고 합니다.

자, 그럼 시작해 볼까요?

먼저 <브리징>부터 배워보겠습니다.

1.등을 바닥에 대고 누운 후 다리를 골반 넓이 만큼 벌리고 90도 무릎을 구부린 후 발을 11자로 만듭니다.손바닥을 바닥으로 누르고 몸통 옆으로 놓습니다. 

2.호흡을 마셨다 내쉬면서 복부와 엉덩이에 힘을 주며 골반을 위로 들어 올립니다. 

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오늘은 9월의 마지막날이네요ㅜㅜ

어느새 여름이 왔다고 블로그에 인사했던게 엊그제인데...

이제 바람도 제법 쌀쌀해졌고 완전한 가을로 접어든것 같아요 ㅜㅜ

오늘도 열심히 운동하면서 9월의 마지막을 멋지게 마무리 해봅시다!

오늘 소개해 드릴 동작은 <싸이리프트>동작입니다.

이동작은 국은 고관절을 이완시켜 고관절의 통증을 완화,예방하며 부상의 위험을 낮춰주는 동작입니다.또한 엉덩이와 허벅지의 군살을 제거해 주기까지 한답니다.

정말 간단한 동작으로 아무리 그동안 운동을 안하셨고,운동신경이 제로라고 자부(?)하시는 분들도 아마 못따라하시는 분들은 없을꺼라 생각됩니다!

특히 과거에 부상 경험으로 오랜시간 운동을 쉬셨던 분들에게 정말 강추 하는 동작입니다.

자,그럼 시작해 볼까요?

1.등을대고 바닥에 누운상태로 양팔은 몸통 옆으로 놓습니다.다리는 골반 넓이 만큼 벌리고 무릎을 90도 구부려 발을 11자로 놓습니다.

2.호흡을 마셨다 내쉬면서 90도의 무릎각도를 유지하며 허벅지를 들어올립니다.

3.호흡을 마시면서 제자리로 돌아갑니다.좌.우 8-10회정도 반복합니다.

정말 쉽죠?

쉬운동작이기때문에 여유되는 분들은 진행횟수를 50-100회정도까지 늘려주셔도 좋아요!

꾸준하게 반복해 주셔서 건강한 고관절을 만들어 주세요^^

오늘은 여기서 마치겠습니다.

감사합니다^^

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이번시간에는 가벼운 요통이나 디스크 증상을 완화시켜주며 요통과 디스크 재발을 예방해주는데 도움이 되는 <스핀 스트레치>동작을 소개해 드리겠습니다.

이동작은 척추 마디마디를 늘려 척추를 유연하게 만들어주며 허리근육을 이완,틀어진 척추를 교정하여 바른자세를 만들어 줄뿐아니라 복부의 지방을 제거하는데도 효과적입니다.

동작이 간단하기때문에 초보이신분들도 무리없이 따라할수 있습니다.

특히 척추가 뻣뻣한 분들은 더욱 자주 반복해 주시면 도움이 됩니다.

자,그러 시작해 보겠습니다.

1.똑바로 앉아서 다리를 엉덩이 넓이만큼 벌리고 발끝은 몸쪽으로 당깁니다.양팔을 어깨 높이로 들어올려 다리와 평행이되도록합니다.

2.호흡을 마셨다 내쉬면서 복부에 힘을 주고 척추가 c자 모양의 곡선을 그릴때까지 계속 앞으로 몸을 구부리고 양팔은 귀 밑으로 쳐지지 않도록 합니다.시선은 배꼽을 바라봅니다. 

3.호흡을 마시면서 등을 세웁니다. 8-10회 반복합니다.

척추가 움직이는것을 최대한 느껴가며 수련해 주셔야 해요.

동작은 몇번만 해보면 금새 몸에 익숙해 질수 있으니 꼭 기억해 두셨다 자주 반복해 주세요.

오늘은 여기서 마치겠습니다.

비오는 우울한 날씨지만 활기찬 하루 보내세요^^

감사합니다.

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이번시간에는 고관절을 이완시켜 고관절의 통증을 예방,완화시켜주며 다리의 전반적인 순환을 향상시켜 다리의 통증 예방,완화 그리고 다리의 부기 제거,하지정맥류 등에 도움이되는 <레그 서클>동작을 배워 보도록 하겠습니다.

필라테스 동작은 요가의 난해한 동작과는 달리 동작 자세는 매우 간단하지만 동작진행시 근육의 움직임와 이완을 정확하게 느껴가며 진행해 주셔야 한다는것 다들 아시죠?

자, 그럼 시작해 볼까요?

1.바르게 누워오른쪽 다리를 바닥에서 수직상태가 되도록 곧게 뻗습니다.손은 몸통 옆으로 나란하게 놓아줍니다.

2.호흡을 마시면서 반바퀴 내쉬면서 반바퀴 발끝으로 원을 작게 그립니다.(지름 4센티 정도)좌.우 8-10회 이상 반복합니다.

<주의>

1.두 무릎을 최대한 쭉 펴줍니다.

2.아랫다리가 흔들리지 않도록 복부와 아랫다리의 긴장을 풀지마세요.

3.어깨에 힘이 들어가지 않도록합니다.

4.시선은 똑바로 천장을 바라 봅니다.

조금 더 여유가 되는 분들은 두팔을 천장 쪽으로 뻗어서 진행해 보세요.

이때 복부를 더욱 긴장하여 두팔이 흔들거리지 않도록 합니다.

매일 하루에 5-10분씩만 투자해주시면 건강한 고관절과 하체,슬림한 다리라인까지 얻을수 있습니다.

동작 꼭 기억해 두셨다 반복하는것 잊지마세요!

그럼 오늘은 여기서 마치겠습니다.

더운 여름, 이웃님들 모두 건강 조심하세요^^

감사합니다.

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연휴 잘보내셨나요?

연휴가 참 긴것같으면서도 눈깜짝할 사이에 지나가 버렸습니다 ㅜㅜ

연휴동안에는 아무래도 심적으로 퍼지게 되어 몸매관리를 잠시 놓게 되는 경우가 많은데요,이제 연휴가 끝났으니 다시 마음을 다잡고 열심히 몸매관리를 다시 시작하셔야 겠죠?

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오늘은 상복부의 라인을 잡아주고 상복부의 근력을 강화시켜주며,척추를 강화시켜주고 유연성을 향상시켜주는데 도움이 되는 <헤드&체스트 플롯>을 배워보도록 하겠습니다.

복부 운동에 가장 기본이 되는 동작 중 하나로,아마 한번씩은 해본 경험이있거나 다른 사람들이 하는것을 본적이 있으실꺼예요^^

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자, 그럼 동작을 보도록 할까요?

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1.등을 바닥에 내고 누운후 다리를 골반 넓이 만큼 벌린후 90도 접습니다. 발은 11자를 만듭니다.
손은 겹쳐서 뒤통수에 댑니다.

2.호흡을 마셨다 내쉬면서 상체를 견갑골 높이만큼 올립니다.

3.마시면서 준비자세로 돌아갑니다. 8-10회 이상 반복합니다.

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여유가 되시는분들은,

이렇게 ​상체가 올라왔을때 호흡을 3-10번 정도 하며 자세를 정지했다 내려주시면 더욱 강도있게 운동하실수 있습니다.

주의하실점

1.목과 어깨에 힘이 들어가지 않도록 복부힘(특히 상복부)에 집중해서 진행합니다.​

​2.다리는 11자를 유지합니다.

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항상 습관적으로 반복하다보면 다듬어진 복부라인과 향상된 복부근력을 가질수 있습니다.

간단한 동작이니 기억하기도 쉽겠죠?

기억만 하지마시고 꼭 반복을 실천해 주세요!

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여기서마치겠습니다.

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감사합니다.

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대부분의 분들이 조금씩은 척추와 골반이 틀어져 있습니다.하지만 정도가 심하다면 바른자세를 유지하기 힘들어지며 골반이나 척추의 통증의 원인이 되며,디스크로 발견하게 되기도 합니다.

틀어진 척추와 골반은 최대한 빨리 교정시켜주는 것이 교정효과를 증대시킬수 있습니다.

정도가 심하지 않다면 운동으로도 충분하게 교정할수 있으니 잊지말고 반복해서 바른 척추와 골반을 만들어 보세요.

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오늘 소개해 드릴동작은 <브리징>입니다.요가에서도 나오는 동작으로,다리자세라고도 하죠.^^

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이 동작은 척추와 골반의 균형을 맞춰주고 틀어진 부분을 교정시켜 주며 복부와 등,엉덩이와 허벅지의 근력을 강화시키는데도 효과적입니다.

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자,그럼 동작을 보도록 할까요?​

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1.등을 바닥에 대고 누운 후 다리를 골반 넓이 만큼 벌리고 90도 무릎을 구부린 후 발을 11자로 만듭니다.손바닥을 바닥으로 누르고 몸통 옆으로 놓습니다.

2.호흡을 마셨다 내쉬면서 복부와 엉덩이에 힘을 주며 골반을 위로 들어 올립니다.

3.마시면서 준비자세로 돌아옵니다.8-10회 반복합니다.​

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이웃님들 잘 지내셨나요?

오늘은 허벅지와 엉덩이의 라인을 가꾸어주는 동작<싱글레그 킥백>을 소개해 드리겠습니다.

이 동작은 허벅지와 엉덩이를 탄력있게 만들어 줄뿐 아니라 등의 군살제거,어깨와 팔의 군살제거,어깨와 팔 강화,무릎관절 강화와 이완 등 여러가지 효과를 동시에 가지고 있는 동작이랍니다.

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한번 동작을 보도록 하겠습니다.

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1.배를대고 바닥에 엎드려 팔꿈치 높이만큼 상체를 일으킵니다.(힘들경우 두손을 겹쳐 상체를 내리고 턱을 손등에 올려 놓는다)

2.호흡을 마셨다 내쉬면서 무릎을 굽혀 뒤꿈치로 엉덩이를 때립니다. 좌,우 8회이상 반복합니다.

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오늘은 비가 올듯말듯 날씨가 참 별로네요 ㅜㅜ

요즘 비소식이 잦은데요,봄비가 지나가면 날씨도 한결 풀리면서 따뜻해 지겠죠?^^

얼른 화창한 봄날이 왔으면 좋겠네요.

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오늘 소개해 드릴동작은 <레그 슬라이드>​입니다.

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이동작은 하체의 순환을 ​원활하게 만들어 하체의 부종,하지정맥류를 예방,완화시켜주며 다리의 피로를 풀어 다리를 개운하게 만들어 주는 효과가 있습니다.

또한 누구나 쉽게 따라할수 있는 기본적인 동작으로 오랫동안 운동을 하지않으셨거나 초보이신분들,각종 수술 후 재활 목적으로 무리 없이 운동을 시작하고싶은분들에게 적합한 동작이라 할수 있죠^^

워밍업을 한다는 기분을 가볍게 진행해 주세요.

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자, 그럼 동작을 따라해 보겠습니다.

​1.등을바닥에 대고 눕워 팔을 몸통 옆에 두고 다리를 90도 접어 발을 11자로 만들어 줍니다.

2.호흡을 마셨다 내쉬면서 오른쪽 발로 매트를 스쳐 다리를 뻗어줍니다.

3.호흡을 마시면서 발로 매트를 스쳐 제자리로 돌아옵니다.좌.우 8-10회 반복합니다.

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주의하실점

1.다리를 뻗을때 반대쪽 다리가 흔들리지 않도록 주의합니다

2.척추가 바닥에서 뜨지 않도록 복부를 긴장시킵니다. 

운동을 시작할때 처음부터 무리한 동작을 시도하기 보다는 이런 가벼운 동작부터 시작하면서 몸을 풀어주는것이 좋겠죠?

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그럼 오늘의 포스팅은 여기서 마치겠습니다.

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감사합니다.^^

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