안녕하세요~

집에서 쉽게 따라할 수 있는 요가동영상/필라테스동영상 강의와

강사님이 집으로 찾아가는 방문요가를 전문으로 하는 홈요가( http://www.homeyoga.co.kr ) 입니다.

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오늘 배울동작은 <산자세>입니다.

이 동작은 모든 서서하는 자세의 기본자세이며, 몸의균형을 바르게 하여 평온함을 느끼게 하고 , 몸의 중심을 안정감있게 잡아주는 자세입니다.

단순한 동작으로 초보이신분들,몸이 뻣뻣하신분들,임신 초기부터 말기까지 무리없이 수련할수 있는 동작입니다.

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자, 그럼 시작해 볼까요?

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1.양다리를 모으고 서서,허벅지안쪽,무릎 과 발목을 붙이고, 엉덩이를 조입니다.

2..호흡을 마시면서 척추를 바르게 세우고 내쉬는 숨에 양손은 천천히 들어올려 손끝이 하늘을 향하게 하고, 시선은 정면을 향합니다.5-20초정도 호흡을 하며 자세를 유지합니다.

3.호흡을 마셨다 내쉬면서 팔을 내려 준비자세로 돌아옵니다.4회정도 반복합니다.

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주의사항 및 tip

1.​엉덩이이와 복부가 앞이나 뒤로 밀리지 않도록 힘을 조입니다.

2.팔을 들었을때 어깨가 올라가지않도록 어깨와 귀를 멀게 만듭니다.

3.척추가 바르게 세워진상태를 유지합니다.

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이 동작은 모든 서서하는 동작의 기본이됩니다.이 동작만 정확하게 익히시면 다른 동작들도 더욱 안정적으로 수련할수 있습니다.

특히 초보이신분들은 꾸준하게 반복해 주시면 다른동작을 배울때도 많은 도움이 될수 있겠죠?

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오늘은 여기서 마치겠습니다.

나마스테^^​

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임신중에는 몸의변화,호르몬의 변화로 인하여 감정기복이 심해지고 우울증이 찾아오기도 합니다.

이럴수록 몸을 움직이고 자신만의 시간을 가지면서 마음의 평정을 되찾아주는것이 중요하겠죠?

산모의 우울한 기분이 지속되면 산모뿐아니라 태아의 정서에도 좋지 않습니다.

호흡과 요가 동작을 통하여 마음의 안정을 찾아주며 편안하게 만들어주는 동작들을 소개해 드리겠습니다.

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자, 그럼 시작해 보겠습니다.

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오른다리를 앞으로 꺼내 허리를 바르게 세우고 앉습니다.

두 손은 무릎위에 올려 줍니다.

호흡을 마시면서 복부에 공기가 들어가 복부가 나오도록 만듭니다.

내쉬면서 복부를 수축합니다.(복부가 자극되지 않을 정도로만 수축합니다)

20회정도 반복합니다.

복식호흡은 흥분을 가라앉히며 심신의 안정을 찾을 수 있도록 도와주는 호흡법으로 임신중 자주 반복하면 기분전환을 하는데 매우 효과적이랍니다.

다른 운동을 따로하지않아도 이 호흡법 만으로 어느정도 운동효과를 보실수 있기때문에 운동이 제한되는 임산부 들에게 딱 맞는 호흡법이 될수 있겠죠?^^

다음 동작으로 넘어가겠습니다.

왼손을 오른쪽 귀 위로 올리고 호흡을 마셨다 내쉬면서 왼쪽으로 끌어내립니다.

오른쪽 어깨는 따라가지 않도록,두 어깨가 나란한 상태를 유지합니다.

호흡을 하며 5초-10초 정도 자세를 유지합니다.

반대쪽고 같은 방법으로 반복합니다.

두손을 깍지 끼고 머리 뒤에 놓습니다.

호흡을 마셨다 내쉬면서 머리로 손을 누르고 손으로 머리를 받치듯 뒤로 제낍니다.호흡을 하며 5초-10초정도 자세를 유지합니다.

호흡을 마셨다 내쉬면서 고개를 숙여 손으로 머리를 눌러줍니다.호흡을 하며 5초-10초정도 자세를 유지합니다.척추는 같이 앞으로 구부러지지않도록 주의합니다.

이자세는 목과 어깨의 피로를 풀어 주고 틀어진 목을 교정함으로써 머리를 맑아지게 만들어주고 두통을 해소하는데 효과적입니다.

마지막 동작입니다.

두무릎을 모아 앉아 호흡을 마셨다 내쉬면서 가슴을 활짝 열어줍니다.호흡을 하며 5초-10초정도 자세를 유지합니다.

호흡을 마셨다 내쉬면서 두 어깨를 감싸 줍니다.호흡을 하며 5초-10초정도 자세를 유지합니다.

2-4회정도 반복해 주세요.

이자세는 가슴을 확장시켜 호흡을 편안하게만들어주며 집중력 향상 심리를 안정시켜 줍니다.

3가지 동작이 끝났으면 편안하게 호흡하며 1분이상 휴식을 취합니다.(충분하게 휴식을 취해주실수록 몸에 부담감도 사라집니다)

어떠세요?

기분이 한결 나아지지 않았나요?

임산부뿐 아니라 가벼운 스트레칭으로 기분전환을 하고싶은 분들에게도 도움이 된답니다.

오늘은 여기서 마치겠습니다.

나마스테^^

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오늘은 흥분을 가라앉혀주고 심신의 안정을 도와주며 임신중 우울증,불면증을 해소시켜주는 <누워서 복식호흡>을 배워 보도록 하겠습니다.

준비되셨나요?

1. 편안하게 누워 무릎을 세운후, 두손은 배위에 올려 놓습니다.
숨을 들이쉴 때는 (배를 내밀면서) 코로 천천히 들이 마셔 복부에 공기가 들어가 불록하게 만듭니다.

2.숨을 내쉴 때도 역시 천천히 내으며 배를 집어 넣으면서 코로 숨을 내뱉습니다.

공기를 완전히 뺀다는 생각으로 아랫배가 수축됨을 느낍니다.

<주의사항>

1.배에 무리해서 힘을 주지않습니다.

2.억지로 호흡하면 머리가 아프거나 가슴이 답답해질 수 있으니처음부터 무리하지마시고 가볍게 시작해 주세요.

틈틈히 연습해 주시면 몸과마음의 안정에 큰 도움이 될수 있겠죠?

오늘은 여기서 마치겠습니다.

나마스테^^

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이번 시간에 배울 동작은 임산부요가의 대표적인 자세인 <나비자세>입니다.

임신 중기(13-28주)부터 서서히 시작해서 말기(29주-출산시)까지 꾸준하게 반복해 주시면 골반 확장과 이완뿐아니라 하복부와 허벅지의 순환에도 도움을 주기때문에 자연분만을 원활하게 만들어주며 태아가 안정적으로 자리잡기 좋은 환경으로 만들어 준답니다.

이자세는 임신중일때 뿐아니라 여성이라면 평생꾸준하게 수련해줘야하는 자세입니다.

자궁을 건강하게 만들어 불규직한 생리주기를 잡아주며 생리통을 완화,예방해 주며 하복부와 그안쪽의 혈액순환을 활발하게 하여 여성의 몸이 따뜻하게 유지되도록 도와준답니다.

또한 골반 교정,척추교정의 효과도 볼수 있으니 여러모로 도움을 많이 주는 동작이 되겠죠?

자, 그럼 열심히 따라할 준비 되셨나요?

1.두 발 바닥을 맞붙이고 ,발목을 잡고 발꿈치가 회음부쪽으로 바짝당겨지도록 끌어당깁니다.
앞꿈치가 떨어지지않도록 유의하며,두 무릎을 바닥을 향해 내리려고 노력합니다.

2.호흡을 마시면서 척추를 세우고 내쉬면서 골반-아랫배-가슴-턱-이마 순으로 상체를 앞으로 복부가 지나치게 압박되지 않을 만큼만 내려갑니다.(복부5-20초정도 호흡을하며 자세를 유지합니다.

 3.호흡을 마시면서 준비자세로 돌아옵니다.

주의사항

1.어깨와 귀가 멀어지도록 어깨가 올라가지 않도록 합니다.

2.반동을 이용하지 않습니다.

3.복부가 지나치게 눌리지 않도록 조절해 주세요. 

개인차가 있기때문에 수련 후 몸에 무리가 간다고 느껴진다면 무리해서 반복하지마시고 적절히 조절을 하시거나 무리안가는 다른 동작을 골라 반복해 주시는것이 좋습니다.

임신중에는 특히 더 조심해야하는것 아시죠?

오늘은 여기서 마치겠습니다.

나마스테^^

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오늘 배우실 동작은 <케켈 운동>입니다.

아마 이름은 한번쯤 들어보셨을꺼라 생각하는데요,

이 동작은 질 주위 근육을 조였다 펴기를 반복하는 골반근육 강화 운동으로, 분만시 고통을 감소시켜 자연분만을 원활하게 만들기 위해 반드시 필요한 운동입니다. 또한 출산후 요실금이나 치질등도 예방할 수 있으며, 출산후에는 항문조이기와 병행하면 빠른회복에 도움이 될뿐 아니라 잦은출산으로 무뎌진 성감을 회복하는데 많은 도움이 된답니다.

임산부뿐아니라 여성이라면 누구나 꼭 신경써서 수련해 주셔야하는 동작이겠죠?

자,그럼 시작해 볼까요?

1. 다리를 골반 넓이만큼 벌리고 발을 11자로 만들고 양손은 허리에 놓은자세에서 숨을 들이 마시고 멈춘 뒤 질 주위를 10초 동안 수축(당겨준다)하여 줍니다.

2. 숨을 천천히 내쉬면서 10~15초 동안 이완합니다. 30~50회 반복합니다.

케켈운동을 힘이들어가는 위치를 정확하게 파악하는것이 중요합니다.

큰 힘을 들이지 않고 시간과 공간의 제약없이 수련이 가능하기때문에 꾸준하게 반복하시지 좋겠죠?

중도에 포기하시지 마시고 꾸준하게 수련해 보세요.

오늘은 여기서 마치겠습니다.

나마스테^^

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임신중에는 몸의변화와 호르몬의 변화,출산에 대한 두려움 등으로 우울증이 생기는 분들이 많습니다.이럴수록 몸을 움직이면서 몸과마음을 다스려야 우울증에서 벗어날수 있답니다.

그래서 이번시간에는 임신중 우울증에 도움이되는 동작을 소개해 드리겠습니다.

자,따라해 볼까요?

1.두엉덩이가 바닥에서 뜨지않도록 주의해 주세요.팔은 구부러지지않도록 주의해 주시고 두어깨가 틀어지지않도록 척추를 위로 세운 상태에서 몸을 옆으로 기울어 주세요.

5-10초정도 정지해 주며,좌우,2회이상 반복해 줍니다.

 2.두 다리를 모으고 바르게 서고 엉덩이를 조여 엉덩이가 뒤로 빠지지않도록 주의합니다.5-10초간 정지하며 2회이상 반복합니다

3.두다라와 엉덩이가 탄탄하도록 긴장을 풀지 않아야 합니다.두어깨가 틀어지지 않도록 주의합니다.5-10초 정도 정지하며 좌,우 2회 정도 반복합니다.

따라하고나니 몸과마음이 한결 가벼워지지 않나요?

그럼 오늘은 여기서 마치겠습니다.

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오늘은 임신중 쉽게할수 있는 동작 중 <발끝치기>동작을 소개해 드리겠습니다.

이 동작은 발끝의 혈액순환을 도와주는 자세로, 발을 비롯한 하체의 혈액순환을 원활하게 만들어 줍니다. 특히 손.발이 차가운 분들에게 효과적인 자세 입니다.

또한 다리의 군살과 부기를 제거할수 있기때문에임신중 무리없이 슬림한 라인을 유지할수 있도록 도와주기도 합니다.

자, 한번 따라해 볼까요?

1.양 다리를 어깨 넓이 만큼 벌린상태에서 양손은 엉덩이 뒤로 둡니다.

2.양발의 엄지발가락이 마주치게 발끝을 쳐준다. 이때 동작은 엄지발가락 끼리는 부딧치고, 새끼발가락은 바닥으로 떨궈준 상태로 빠르게 발끝을 쳐줍니다. 20~30회 반복합니다.

동작이 간단하기때문에 임신초기부터 말기까지 부담없이 수련할수 있습니다.

특히 평소 운동을 하지않으셔서 요가동작이 부담스러우셨던 분들은 이런 간단한 동작으로 임신중 몸관리를 할수 있겠죠?

편안한 마음으로 반복해 주세요.

그럼 오늘의 포스팅은 여기서 마치겠습니다.

나마스테^^

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이번시간에는 임신중에도 무리없이 수련할수 있는 자세, 발끝당기기자세를 포스팅 하겠습니다.

발끝당기기자세는 아킬레스건을 강화시켜 주며 산모들이 겪는 발목의 통증을 제거해주며 다리의 순환을 원활하게 만들어 다리가 자주 붓는 산모들에게 도움이 됩니다.

자, 그럼 동작을 보도록 할까요?

1.다리는 어깨 넓이로 열어주고, 양손은 엉덩이 뒤를 집어줍니다.숨을 내쉬면서 양발가락을 몸 가까이로 당겨줍니다.

2.반대로 숨을 마쉬며 천천히 발끝을 바깥으로 뻗어줍니다. 5~8회 반복합니다.

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이번시간에는 임신초기-말기까지 무리없이 수련할수 있는 동작을 포스팅해드리겠습니다.

가장 기본적인 동작들로 초보이신분들도 무리없이 가벼운 마음으로 수련해 주시면되겠습니다.

1.반가부좌

 2.고관절 운동

 3.누워서 전신스트레칭

 4.옆으로 누운 휴식자세

4가지 동작을 연결해서 수련해주셔도 좋고 한동작씩 생각나실때마다 반복해 주셔도 좋습니다.

오늘의 포스팅은 여기서 마치겠습니다.

나마스테^^

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