안녕하세요~

집에서 쉽게 따라할 수 있는 요가동영상/필라테스동영상 강의와

강사님이 집으로 찾아가는 방문요가를 전문으로 하는 홈요가( http://www.homeyoga.co.kr ) 입니다.

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이번시간에는 밴드를 이용한 전굴 동작을 배워 보도록 하겠습니다.

밴드 없이 진행했을때보다 더욱 강화게 자극을 느낄수 있으며 어깨와 팔을 강화하고 팔의군살 제거에도 도움이 되는 동작입니다.

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특히 다리근육이 울퉁 불퉁하신분들은 근육을 매끈하게 만드는데 많은 도움이 되므로,꾸준하게 진행해 주세요.

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자, 그럼 동작을 보도록 하겠습니다.

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크리스마스는 잘 보내셨나요?

24일,25일 신나게 보내고 내일은 또다시 주말이라 마음이 풀어지기 좋은 시기입니다.

하지만 간단하게라도 운동을 진행해 주시면 연말을 더욱 보람있게 즐길수 있겠죠?

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오늘은 밴드를 이용하여 굽은 가슴과 어깨를 활짝펴주는 스트레칭 동작을 배워보겠습니다.

이 동작은 굽은 가슴과 어깨를 활짝펴주는것은 물론,어깨와 팔의 통증을 예방하여 팔의 군살제거,호흡기관을 강화시키고 호흡을 편안하게만들어주기도 한답니다.

동작은 매우 간단하기때문에 책상에 앉아있다가,집안일을 하다가 틈틈히 진행할수 있습니다.

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그럼 시작해 볼까요?

1.무릎을 모아 앉아 밴드를 등뒤로 잡습니다.

2.호흡을 마시면서 척추를 위로 세웠다가 내쉬는 숨에 팔을 들어올리면서 상체를 숙입니다.

5-20초 정도 호흡을 하며 자세를 유지합니다.

3.호흡을 마시면서 상체를 들어 올려 준비자세로 돌아옵니다.2회이상 반복해 주세요.

<주의하실점 및 tip>

1.상체를 숙이고 팔을 들어 올렷을때 중심이 한쪽으로 쏠리지않도록 주의합니다.

2.이마는 땅에 닿을때까지 내려갑니다.

다음은 동작은 일어나서 진행됩니다.

1.다리를 골반 넓이 만큼 벌리로 밴드를 어깨 넓이 만큼 잡습니다.

2.호흡을 마시면서 밴드를 머리위로 들어올리고 내쉬는 숨에 상체를 뒤로 제낍니다.5-20초 정도 호흡을 하며 자세를 유지합니다.

3.호흡을 마시면서 상체를 정면으로 세우고 내쉬면서 팔을 앞으로 내려 준비자세로 돌아옵니다.2회이상 반복해 주세요.

<주의하실점 및 tip>

1.상체를 제꼈을때 중심이 한쪽으로 쏠리지 않도록,두 어깨가 나란한지 체크해 주세요.

2.하체의 힘이 풀여있는상태로 허리를 제끼면 허리에 무리가 갑니다.다리와 엉덩이를 탄탄하게 조여주세요.

3.허리에 통증이나 디스크가 있는 분들은 무리해서 상체를 제끼지마시고 감당할수 있는 만큼 조절해 주세요.

오늘은 여기서마치겠습니다.즐거운 주말 되세요!

감사합니다^^

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오늘은 밴드를 이용하여 탄력있는 가슴라인을 만드는 시간입니다.

운동으로 가슴 사이즈를 크게하는것은 불가능하겠지만 탄력을 만들어 가슴이 쳐지는 것을 예방하고 모양을 이쁘게 만드는것은 가능하답니다.

수술해서 사이즈를 업시킬 용기가 나지않는다면 운동으로 최대한 탄력있고 이쁘게 모양을 잡아주는수 밖에 없겠죠?^^특히 나이가 들수록 중력이 의하여 쳐지는 가슴이 고민이신분들에게는 필수적인 운동입니다.

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자, 그럼 시작해 보겠습니다.

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1.손에 밴드를 감고 ㄷ자로 엎드립니다.

2.호흡을 한번 마셨다 내쉬는 숨에 팔꿈치를 구부립니다.

3.마시면서 올라옵니다.8-10회 이상 반복합니다.

<주의할점 및 tip>

1.최대한 팔꿈치를 몸쪽으로 붙이면서 내려갑니다.

2.복부가 쳐지지않도록 복부를 긴장시킵니다.

3.시선은 손 사이로 멀리 바라보며 고개가 떨어지지않도록 머리부터 엉덩이까이 직선을 만듭니다.

1.다리를 골반 넓이로 벌리고 손에 밴드를 감아 날개뼈 아래로 밴드가 지나가도록 합니다.

2.호흡을 마시면서 척추를 한번 세우고 내쉬면서 팔을 안으로 모읍니다.

3.마시면서 팔을 벌립니다.8-10회 이상 반복합니다.

<주의할점 및 tip>

1.어깨와 골반이 평행이 되도록 합니다.

2.팔을 최대한 안으로 모아 가슴 근육이 안으로 모아지는것을 느낍니다.

2.복부를 긴장하고 척추를 바르게 세운상태를 유지합니다.

8-10회만 하더라도 매일,하루도 빠짐없이 반복하는것이 중요합니다.물론,여유가 되신다면 하루에 50회,100회 정도로 횟수를 늘려주시는것이 좋겠죠?

하루아침에 횟수를 늘리려고 하는것보다는 하루에 5개,10개씩 늘려나가는 것이 몸에 무리가 가지 않으며 더욱 꾸준하게 운동할수 있는 방법입니다.

게으르면 절대 아름다운 몸매를 가질수 없습니다.노력해 주세요!

오늘의 포스팅은 여기서 마치겠습니다.

감사합니다^^

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이번시간에는 밴드와 의자를 이용한 하체스트레칭 방법을 소개해 드리려고 합니다.

종아리를 비롯하여 전반적인 하체라인을 슬림하고 매끈하게 만들어 주며 다리의 순환을 원활하게 만들어 하체의 부종,하지정맥류를 예방하는데 효과적입니다.

특히 사무실에서 장시간 앉아 시간을 보내, 하체의 순환이 원활하지 못한 분들은 틈틈히 반복해 주시면 많은 도움이 됩니다.

자, 그럼 시작해 볼까요?

1.오른 다리를 의자에 올려놓고,밴드를 반 접어 발 바닥에 걸친 상태에서 두골반,어깨가 나란하도록 바르게 섭니다.

2.호흡을 마시면서 척추를 위로 늘리고 내쉬면서 상체를 앞으로 숙여 복부와 다리가 가까워지도록 만듭니다.5-20초정도 호흡을 하며 자세를 유지합니다.

3.호흡을 마시면서 올라옵니다.좌,우 2회정도반복합니다.

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주의하실점 및 tip

​1.상체를 숙였을때 아킬레스건 부터 종아리,허벅지,고관절,허리의 자극을 최대한 느낍니다.

2.두무릎이 구부러 지지않도록 합니다.

3.두 어깨와 골반은 나란한 상태를 유지합니다.

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의자에서 앉아 일만 하지마시고 틈틈히 몸매관리를 하는데 활용해 보세요.

더욱 재미있고 효과적으로 관리하실수 있답니다.

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오늘의 포스팅은 여기서 마치겠습니다.

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감사합니다^^

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안녕하세요~

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이번시간에는 요가에서의 균형잡기 동작을 의자와 밴드를 이용하여 수련하는 방법을 소개해 드리겠습습니다.

이것이 요가에서의 균형잡기 동작인데요,아마 초보이신분들은 중심을 잡는것이 쉽지 않을것입니다.

등이 굽어서는 않되며 옆에서 봤을 때 v자 모양이 정확하게 나와야해요.

밴드와 의자를 사용하시면 보다 정확하게 자세를 만들수 있습니다.

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효과

-몸의 균형을 잡아 줍니다.

-신진대사를 원활하게 만들어 소화력과 배설 능력에 도움이 됩니다.

-아랫배 근육을 강화하여 군살을 제거합니다.

-척추를 바르게 교정하며, 요추의 긴장을 완화합니다.

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자,그럼 밴드와 의자를 이용해서 연습해 볼까요?

밴드와 의자를 이용하니 좀더 안정적으로 수련이 가능해지죠?^^

평소 균형잡기 동작이 어려우셨다면 이런식으로 연습해 주시면 도움이 된답니다.

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오늘의 포스팅은 여기서 마치겠습니다.

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감사합니다^^

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아직 6월도 미쳐안됐는데 이미 기온은 한여름 같네요^^

다들 급 바뀐 날씨에 적응 잘하고 계신가요?

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이번시간에는 짐볼과 덤벨을 이용한 전신운동을 소개해 드리겠습니다.

짐볼은 둥글기 때문에 동작시 중심이 잘 잡히지 않습니다.하지만 그런만큼 동작에 더욱 집중하게되고 근육도 더욱 많이 사용하게 되겠죠?

조금만 방심해도 중심을 잃어 동작이 흐트러지고,특히 공 위에 앉아서 하는 동작일 경우에는 공에서 떨어져 부상의 위험이 있으니 복부의 긴장을 풀지 마시고 최대한 집중해서 동작을 진행해 주세요.

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운동전 먼저 짐볼과 덤벨을 준비해 주세요.짐볼은 앉았을때 허벅지와 종아리가 90도를 이룰수 있는 크기로 골라주시면 됩니다.

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자, 그럼 운동을 시작해 볼까요?

​먼저 공위에 앉아줍니다.

다리는 골반 넓이 만큼 벌리고 무릎과 발끝이 11자가 되도록 만듭니다.두손은 손등이 앞으로 오도록 허리에 얹어줍니다.

그상태에서 공의 탄력을 이용하여 가볍게 점프해줍니다.

엉덩이가 자극되고 마사지 효과를 보게되어 엉덩이의 군살이 제거되며 힙업효과를 보실수 있습니다.

또한 전신의 유산소 운동이 되기때문에 다이어트 효과를 극대화할수 있답니다.

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다음 동작 보실까요?

공위에 앉은상태에서 호흡을 마셨다 내쉬면서 상체를 앞으로 숙여복부와 허벅지를 최대한 가깝게 만들어 줍니다.

숙인상태에서 무릎을 쭉펴줍니다.호흡을 한번 마셨다가 내쉬면서 발끝을 당겼다 마시면서 풀어주는동작을 8회이상 반복합니다.

다리뒷근육과 허리근육이 이완되며 아킬레스건이완,강화,전반적인 하체의 순환을 원활하게 만드는데도 도움이 됩니다.

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마지막 동작입니다.

바르게 서서 짐볼에 오른다리를 90도 접어 올려 놓습니다.

호흡을 마셨다 내쉬면서 오른다리를 쭉펴서 짐볼을 굴러줍니다.좌,우 8회이상 반복해 줍니다.

동작을 하실때는 지탱하는쪽 다리와 복부의 힘을 중심으로 진행해 주셔야 중심을 안정적으로 잡을수 있습니다.

다리라인을 매끈하게 만들어 주며 전신의 근력을 길러주는데 효과적입니다.

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여유가 되는 분들은 아래처럼 덤벨을 이용하여 팔근육운동을 병행해 주셔도 좋습니다.

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그럼 오늘의 포스팅은 여기서 마치겠습니다.

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감사합니다^^

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여름이 다가올수록 그동안 신경안쓰고 있었던 부위까지 더욱 신경쓰게 되시죠?

특히 여름에는 상체라인이 이뻐야 더욱 몸매에 자신감이 생기게됩니다.

하체라인은 긴치마로 어느정도 커버가 가능하겠지만 어깨나 팔뚝라인은 여름이 가리기가 힘드니까요!

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이번시간에는 어깨라인에 도움이되는 요가동작들을 밴드와 함께 진행해 보도록 하겠습니다.

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자, 그럼 시작해 볼까요?

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1.현자세 응용동작입니다.

두 어깨는 귀와 멀어지도록 주의하며 두엉덩이는 바닥에 붙은 상테를 유지합니다.

시선은 올라긴쪽 팔꿈치 위쪽을 바라봅니다.눈만 돌리지 마시고 고개 전체를 돌려 시선처리를 해주세요.

어깨라인 뿐 아니라 옆구리와 복부의 군살제거에도 효과가 있습니다.

더 여유가 되는 분들은 팔꿈치를 구부려 땅헤 닿을때까지 내려가 주시고 수련해 보세요.

좌,우 2-4회정도 5-10초간 정지해 줍니다.

 

 

 

밴드를 이용해서 진행하니 조금더 정확하게 자세가 나오고 자극을 조금더 강화게 느낄수 있으시죠?

요가의 특성상 같은 동작이 반복 되기때문에 조금 지루하다고 느껴질때 밴드같은 도구를 이용해서 수련해 주시면 새로운 느낌으로 수련하실수 있답니다.

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오늘의 포스팅은 여기서 마치겠습니다.

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감사합니다^^

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이번시간에는 어느한 부위로 치우치지 않도록 전신의 근육을 골고루 사용하여 신체의 발란스를 찾아주는 프로그램을 소개해 드리려고 합니다.

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시작 전에 먼저 밴드 준비해 주시고요^^

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자,그럼 동작을 보도록 할까요?

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1.왼다리를 옆으로 빼고 발목에 밴드를 감아 줍니다.왼손으로 밴드를 잡습니다.오른손은 바닥을 짚어줍니다.

주의하실점

1.두 엉덩이가 바닥에서 뜨지 않도록 합니다.

2.두 어깨가 앞에서 나란하게 보이도록 유지합니다.

3.어깨가 올라가지 않도록 어깨와 귀가 멀어지도록 만듭니다.​

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다음동작으로 넘어가 볼까요?​

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1.오른다리를 앞으로 꺼내 앉습니다.복부위에 밴드를 올려놓고 손가락이 엉덩이를 향하도록 바닥을 짚어 밴드를 고정시켜줍니다.

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벌써 2월도 반이상이 지나가고 3월이다가오고 있네요^^

시간 참빠르죠?

봄이오면 어느새 여름이오고 여름이오면 팔이 노출되는 패션을 즐기게 되는데요..^^

이때 팔라인이 관리가 되어있지않다면 마음껏 패션을 즐기지 못하겠죠?

그런의미에서 오늘은 밴드를 이용한 매끄러운 팔라인을 만드는 동작을 배워보도록 하겠습니다.

밴드준비 되셨지요?

2가지 동작을 알려드릴껀데요,먼저 첫번째 동작부터 보실까요?

1.손을 앞으로 뻗은 상태에서 밴드를 4개의 손가락 위로 올려 놓고 손등과 가깝도록 밴드를 잡아주고 호흡을 마시면서 밴드를 몸쪽으로 당겨 팔에 자극을 느낍니다.

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팔에 유독 살이 많이 붙어 고민하시는분들이 많습니다.

팔은 눈에 쉽게띄는 부위인만큼 신경이 많이 쓰이는 부위중 하나인데요,체질적으로 팔에 유독 살이 많이 붙는 분들은 신경써서 집중적으로 관리를 해주셔야 만족하는 라인을 가질수 있습니다.

오늘은 팔라인을 집중적으로 관리할수 있는 덤벨을 이용한 팔관리 운동을 포스팅해 드리겠습니다.

먼저 덤벨을 준비해주시고요,초보이신분들은 0.5Kg,조금운동을 강도있게하고싶으시거나 운동을 오래해오신분들이라면 1Kg로 진행해 주셔도 좋습니다.

덤벨을 바로 구하기 힘든분들은 0.5L생수통에 물을 채워 대체해 주시는 방법을 추천해 드립니다.

1.바르게 않아 손바닥이 위를 보도록 한손에 덤벨을 잡고 팔꿈치를 옆구리라인에 붙입니다.