안녕하세요~

집에서 쉽게 따라할 수 있는 요가동영상/필라테스동영상 강의와

강사님이 집으로 찾아가는 방문요가를 전문으로 하는 홈요가( http://www.homeyoga.co.kr ) 입니다. 

오늘 소개해 드릴동작은 <나비자세>입니다.

이 자세는 자궁을 강화시켜주며 생리통,생리불순에 도움이 되는 대표적인 동작으로 여성이라면 누구나 꾸준하게 수련해야하는 동작 중 하나라고 불수 있습니다.

특히 생리중에는 운동이 꺼려지게 되기 마련인데요,이 자세는 생리중 수련해 주시면 생리통을 완화시키는데 도움이 되기때문에 오히려 더욱 신경써서 반복해 주는것이 좋답니다.

자, 그럼 동작을 배워볼까요?

1.두 다리를 구부려 회음부 쪽으로 뒤꿈치를 당겨줍니다.손은 발을 잡아줍니다.

2.호흡을 마시면서 척추를 위로 한번 늘렸다가 내쉬면서 팔꿈치로 허벅지를 누르면서 상체를 앞으로 숙입니다.5-20초 정도 자세를 유지합니다.

3.호흡을 마시면서 상체를 일으킵니다.

주의하실점 및 tip

1.두 무릎의 높이를 똑같이 맞춰줍니다.

2.어깨가 올라가지않도록 어깨와 귀가 멀어지도록 만들어 줍니다.

3.양쪽 어깨가 나란하게 내려가도록 합니다.

평소에는 물론,생리중에도 꾸준하게 반복해 주세요.

오늘은 여기서 마치겠습니다.

나마스테^^

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이번시간에는 출산 후 몸의 피로를 풀어주며 근육을 이완시켜주는 <누워서 전신스트레칭>동작을 배워보겠습니다.출산 1개월 미만이신분들도 무리없이 수련할수 있을정도로 매우 가볍고 기본적인 동작입니다.

​

자,그럼 시작해 볼까요?

​

1. 편안하게 누은상태에서 양손은 머리위로 깍지를 끼고 발끝은 붙여줍니다.호흡을 마시며 온몸을 기지개 켜듯 쭉 늘려줍니다.

2.3-5초정도 숨을 참으면서 근육을 더욱 늘려주고 내쉬는 호흡에 동작을 풀어줍니다.5~10회 정도 반복합니다.

3. 양팔을 엉덩이 옆으로 내리고 편하게 누운상태에서 호흡을 정리합니다.

​

​단,제왕절개를 하신분들은 너무 무리하게 근육을 늘리다보면 수술부위가 벌어질수 있으니 충분하게 흉터가 아문후에 수련해 주는것이 좋습니다.

​

오늘은 여기서 마치겠습니다.

​

나마스테^^

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이번시간은 출산 후 벌어진 골반과 질근육을 조여주며 요실금 등의 여성 질환,자궁의 건강에 도움이되는 자세를 소개해 드리겠습니다.

출산 후 뿐아니라 여성이라면 항상 꾸준하게 수련해 주시는것이 도움이 됩니다.

그럼 <케켈운동>부터 들어가 보겠습니다.

출산경험이 있는 분들은 한번씩 들어 보신동작이실것이라고 생각됩니다.

괄약근 수축운동이라고도 하며, 항문과 질, 요도를 관장하는 골반 저근을 강화하는 운동입니다.

이러한 수축운동을 통해 회음부에 탄력을 높일 수 있으며, 요실금, 치질 예방에도 효과적입니다.
또한 성감을 높혀 만족스러운 성생활을 하는데도 도움을 주니 연령대를 막론하고 열심히 수련해 주셔야겠죠?

1. 숨을 들이마시고 멈춘 뒤 질 주위를 10초 동안 수축시킵니다.

2. 숨을 천천히 내쉬면서 10~15초 동안 이완합니다. 하루에 수축과 이완을 20~30회 실시하도록록 합니다.

중간에 소변을 멈출때 사용하는 근육을 사용한다는 느낌으로 수련해 주시면 됩니다.

서서해주셔도 좋고 앉아서 업무를 볼때,티비를 볼때 틈틈히 수련해 주셔도 좋습니다.

장소나 시간에 크게 제한을 받지 않으며 가장 간단하면서도 가장효과적인 동작이라고 할수 있겠습니다.

다음 동작,<누운금강 자세>를 볼까요?

이 자세는,골반근육을 강화시켜주며 골반근육,질근육을 수축시켜 요실금을 예방할뿐 아니라,생리통이 심한 여성,소화계통이 안좋은 분에게도 효과적인 자세입니다.

골반의 탄력성을 높혀주며 골반을 교정시켜주는 효과도 있기때문에 임산부요가,산후요가에서 많이 사용되는 자세랍니다.

1. 금강자세로 앉은상태에서,엉덩이를 장딴지 사이로 바닥으로 내려놓습니다. 이때 엉덩이가 바닥에 닿지 않을 때엔 방석을 깔고 앉아도 됩니다.

꾸준하게 수련해서 출산시 벌어졌던 골반과 질근육을 수축시켜주고 여성으로써 건강한 몸이 될수 있도록 관리해 보세요.

​

오늘의 포스팅은 여기서 마치겠습니다.

즐거운 주말되세요.​

나마스테^^

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오늘은 태양예배자세를 소개해 보도록 하겠습니다.

태양예배자세는 12가지 동작들이 물흐르듯이 연결되는 자세입니다.

머리부터 발끝까지 전신운동 효과를 낼수 있으며 신체의 라인을 타이트하게 잡아주는 효과가있습니다.

요가 시작 전 국민체조의 개념으로 몸을 풀고 몸에 열을 올려주거나 강도 있는 요가 수련을 원하시는 경우 수련해 주시면 도움이 됩니다.

태양 예배자세는 여러가지 시퀸스가 있는데요,그 중 가장 기본이되는 자세로 먼저 배워보겠습니다.

자, 그럼 시작해 볼까요?

바르게 서서 손을 가슴 앞에 합장하고 3-5회 정도 호흡을 합니다.

 호흡을 마시면서 머리위로 팔을 들어올립니다.

내쉬면서 허리를 넘깁니다.이때 두다리와 엉덩이의 힘을 풀지 마시고 탄탄하게 조인상태에서 허리가 넘어가야 허리에 무리가 오지 않아요.

호흡을 마시면서 정면을 거쳐 내쉬면서 상체를 앞으로 숙입니다.중심은 발가락 앞으로 두시고 엉덩이부터 뒤꿈치까지 일직선을 만든다고 생각하시면 되요.

 왼다리를 구부리고 오른다리를 뒤로 뻗고 시선은 45도 위쪽을 바라봅니다.

왼다리를 마져 뒤로 뻗어 복부와 허리,엉덩이 힘을 더 조입니다.머리부터 뒤꿈치까지 일직선이 되도록 만들어 주세요.

무릎을 먼저 바닥에 대고 가슴부터 바닥을 밀어 내려와 상체를 들어 올라 옵니다.이때 어깨와 귀는 멀어지도록하며 팔꿈치는 몸으로 붙여 줍니다.

 발가락을 세우고 엉덩이를 높게 들어  뒤꿈치를 바닥에 내려 놓고 다리와 허리를 더욱 이완시켜 주세요.3-5회정도 호흡 합니다.

 이번에는 오른다리를 구부리고 왼다리를 뒤로 뻗어 45도위쪽을 바라 봅니다.

여기서부터는 앞에서 했던 동작과 반복으로 똑같이 해주시면 되요.

오른다리를 마져 뒤로 뻗어 복부와 허리,엉덩이 힘을 더 조입니다.머리부터 뒤꿈치까지 일직선이 되도록 만들어 주세요.

무릎을 먼저 바닥에 대고 가슴부터 바닥을 밀어 내려와 상체를 들어 올라 옵니다.이때 어깨와 귀는 멀어지도록하며 팔꿈치는 몸으로 붙여 줍니다.

발가락을 세우고 엉덩이를 높게 들어  뒤꿈치를 바닥에 내려 놓고 다리와 허리를 더욱 이완시켜 주세요.3-5회정도 호흡 합니다.

오른다리,왼다리 순으로 손사이로 발을 가져와 무릎을 펴고 허리를 눌러 줍니다.

호흡을 마시면서 이마부터 들어 머리위로 합장하며 상체를 세웁니다.

내쉬면서 허리를 뒤로 넘어갑니다.

마시면서 정면으로 돌아와 가슴 앞으로 손을 내려 주고 5회정도 호흡을 가다듬어 줍니다.

요즘 같은 날씨는 한번만 진행하셔도 땀이 많이 나실꺼예요.

초보이신분들은 다소 무리가 될수 있으니 처음부터 너무 무리해서 수련하지는 마세요.

요가 동작이 어느정도 익숙해서 새로운 스타일로 수련하고싶으신분들,좀더 유산소 효과를 내거나 다이어트 효과를 강하게 내고싶은 분들에게 적합하리라 생각됩니다.

여유되시는 분들은 2-4세트 정도 반복해 주세요.

더운 여름!다들 건강 유의해가며 수련해 주세요.

오늘은 여기서 마치겠습니다.

나마스테^^

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오늘은<독수리자세>를 소개해 드리겠습니다.이자세는 핫요가에서도 사용되는 동작으로 핫요가 카테고리에서 이미 한번 포스팅했던적이 있습니다.

핫요가포스팅에서 동작을 배우셨던분들도 다시한번 복습하는 의미로 따라해보세요!

그럼 시작하기 앞서 독수리자세의 효과를 알아볼까요?

1.골반,어깨를 비롯하여 몸 전체의 좌우 균형을 맞춰줍니다.

2. 발목,종아리,허벅지,엉덩이를 슬림하게 해줍니다.

3. 복부와 허리를 강화시켜줍니다.

4.균형감각,집중력을을 향상시킵니다.

5.어깨를 이완하고 팔의 군살을 제거해줍니다.

6.가슴이 쳐지는것을 예방해 줍니다.

한 동작이 참 여러가지 효과를 가지고 있죠?^^

조금 난이도가 있는 동작이라 초보이신분들은 조금 어렵게 느껴질수 있겠지만, 자신이 할수 있는 범위안에서 꾸준하게 반복하며 동작을 완성해 나가는 재미도 있을것입니다.

그럼 시작해 보겠습니다.

1.다리를 모으고 선 상태에서 상체를 45도 정도 기울여 오른팔이 위로 올라가도록 두팔을 교차시킨후 팔꿈치를 접어 손바닥끼리 마주보게 붙여줍니다.

2.상체를 세우고 왼다리를 구부리고 오른다리가 위로 올라가도록 다리를 꼬아 줍니다.5-20초 정도 자세를 유지합니다.

3.다리를 먼저 내려놓고 팔을 풀어 줍니다.좌,우 2번 정도 반복합니다.

자세가 잘 안되는거나 초보이신 분들은 아래 처럼 허벅지만 꼬아주시고 발끝을 살짝 바닥위로 올려놓고 중심을 잡아주셔도 됩니다.

주의하실점

1.어깨와 골반을 나란하게 맞춰줍니다.틀어진 상태에서 수련하시면 점점 자세가 틀어질수 있어요.

2.허벅지 안쪽을 최대한 조여주시면 허벅지 안쪽의 지방연소에 더욱 도움이됩니다.

3.팔꿈치는 최대한 끌어올리면서 많이 조여줘야 어깨와 팔이완에 도움이 됩니다.

4.척추가 구부러지지않도록 척추를 최대한 늘려줍니다.

조금 난이도가 있는 동작이죠?하지만 이동작도 계속 노력해주시면 어느새 익숙해지실겁니다.

몸이 힘든만큼 얻어지는 본인의 몸에 효과도 많이 있으니 열심히 수련해 주세요.

오늘은 여기서 마치겠습니다.

나마스테^^

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오늘은 핫요가 네번째 동작!<독수리자세>를 소개해 드리겠습니다.

독수리자세는 집중력을 요구하는 자세로,발목과 종아리의 군살을 제거해주며, 허벅지와 엉덩이 라인을 예쁘게하고, 복부비만을 예방하는 효과가 있습니다. 또한 균형감각을 높혀주며 골반 교정을 통하여휜다리를 시켜주며 팔과 어깨이완 쳐진가슴을 끌어올려 탄력을 만들어주는 효과도 준답니다.

복부와 허리강화에도 효과적입니다.

한가지 동작이지만 참 많은 효과를 가지고 있죠?^^

그럼 한번 따라해 볼까요?

1.다리를 모으고 선 상태에서 상체를 45도 정도 기울여 오른팔이 위로 올라가도록 두팔을 교차시킨후 팔꿈치를 접어 손바닥끼리 마주보게 붙여줍니다.

2.상체를 세우고 왼다리를 구부리고 오른다리가 위로 올라가도록 다리를 꼬아 줍니다.5-20초 정도 자세를 유지합니다.

3.다리를 내려놓고 팔을 풀어 줍니다.좌,우 2번 정도 반복합니다.

자세가 잘 안되는 분들은 아래처럼 허벅지만 꼬아주시고 발끝을 살짝 바닥위로 올려놓고 중심을 잡아주셔도 됩니다.

주의하실점

1.어깨와 골반을 나란하게 맞춰줍니다.틀어진 상태에서 수련하시면 점점 자세가 틀어질수 있어요.

2.허벅지 안쪽을 최대한 조여주시면 허벅지 안쪽의 지방연소에 더욱 도움이됩니다.

3.팔꿈치는 최대한 끌어올리면서 많이 조여줘야 어깨와 팔이완에 도움이 됩니다.

4.척추가 구부러지지않도록 척추를 최대한 늘려줍니다.

조금 난이도가 있는 동작이죠?하지만 이동작도 계속 노력해주시면 어느새 익숙해지실겁니다.

몸이 힘든만큼 얻어지는 본인의 몸에 효과도 많이 있으니 열심히 수련해 주세요.

오늘은 여기서 마치겠습니다.

나마스테^^

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이제 5월도 얼마남지않았네요ㅜㅜ

30도가 가까운 날씨가 몇일동안 지속되면서 때이른 여름날씨가 이어지고 있네요.

날씨가 더워지면서 핫팬츠나 짧은 치마 등 하체라인이 드러나는 옷차림을 즐겨하게되는데요,이때 하체에 군살이 많아 살이 출렁이거나 근육이 울퉁불퉁 이쁘지않게 생겨 있는경우,또는 너무 하체가 가늘고 밋밋한경우 옷맵시를 살리기 어렵습니다.

​

오늘 배울 의자자세는​ 허벅지를 탄력있게 가꾸며, 엉덩이를 예쁘게 업시켜주는 동작으로, 허벅지 뒤쪽, 엉덩이 근육을 단련시켜 슬림하면서 탄력있는 하체라인을 만드는데 효과적인 동작입니다.

또한 고관절 부의 유연성을 높혀 부상이나 통증을 예방하며 복부비만과 대퇴부 비만을 해소,두통, 불면증, 저혈압을 예방합니다.

​

자, 그럼 의자자세를 배워보도록 할까요?

1.다리를 골반 넓이 만큼 벌리고  팔을 어깨 넓이 만큼 들어 올립니다.

2 숨을 들이마시고 내쉬면서 상체를 앞으로 90도 각도로 숙입입니다.

 

 

3 다시 들이마시고 내쉬면서 천천히 무릎을 구부린다. 허벅지가 땅과 수평이 되도록 무릎을 구부립니다. 허리와 복부에 힘을 주면서 상체는 세우고 호흡을 조절합니다.10-30초 정도 자세를 유지합니다.

 

4. 숨을 들이마시면서 무릎을 펴고, 숨을 내쉬면서 팔을 내려서 준비자세로 돌아갑니다.2-4회정도 반복합니다.

 

 

주의하실점

-등이구부러지지 않도록 허리 아랫부분부터 윗부분까지 쭉펴줍니다.

-복부의 긴장이 풀리지않도록 주의합니다.

-엉덩이와 허벅지근육을 자극을 최대한 느껴주세요.

 

엉덩이와 허벅지부분은 지방이 많이 생기는 부위로 쉽게 지방이 연소되지 않으며 연소되더라도 다시 축적되기 쉽습니다.또한 지방으로 인하여 탄력도 떨어지기 쉬우며 특히 엉덩이의 경우 중력으로 인하여 끌어올리는데 상당한 시간과 노력이 필요합니다.

하체라인을 만들기 위해서는 다른부위보다 2배이상으로 신경쓰고 노력을 해주셔야 원하시는 결과를 가질수 있습니다.

고통과 노력없이는 몸의 변화도 올수 없겠죠?힘들더라도 꾸준하게 반복하시면 어느새 슬림하고 탄력있는 하체로 변할수 있습니다.

열심히 수련해주세요^^

 

그럼 오늘의 포스팅은 여기서 마치겠습니다.

나마스테^^

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이번시간에 배울 동작은 <고치법>입니다.

고치법은 치아와 잇몸주변의 질환을 예방해주며 기혈 흐름을 도와 머리가 맑아지고 피로를 풀어주는 효과가 있습니다.

몸을 크게 움직이는동작이 아니라 언제 어디서든 시간내서 수련하실수 있는 동작중 하나입니다.

​

자,그럼 따라해 볼까요?

1.편안하게 반가부좌 상태에서 입을 다물고 윗니와 아랫니를 딱딱딱 소리가 나도록 부딪혀줍니다.이때 모인침은 삼키지 않고 모아둡니다.

2. 고인생침을 세번에 나누어 삼켜줍니다.

3. 호흡을 정리한다합니다.​ 5~10회 정도 반복합니다.

턱에 너무 힘을 주면 턱과 치아에 무리를 주게되어 역효과를 줄수 있으니 주의해 주세요!

​

평소 치아가 약하거나 잇몸이 약해 잇몸에서 자주 피가나는분들은 필수로 수련해 주셔야겠죠?

잊지말고 반복해 주세요^^

그럼 오늘은 여기서 마치겠습니다.

나마스테^^

​

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이번 시간에는 윤기나는 입술을 만들어주는 페이스요가를 배워보도록 하겠습니다.

입술 요가는 입가의 잔주름을 없애주며, 피로도 높은 입근육에 혈액의 흐름을 원활히 하여 피로를 풀어주고 균형을 찾도록 도와줍니다. 또한 잘못된 습관으로 일그러진 입 근육의 균형을 찾아주는 역할도 한답니다^^

입술이 이쁘면 더욱 밝고 활기찬이미지를 만들수 있겠죠?

​

자,그럼 따라해 볼까요?

​

1. [오]라고 발음 하면서 입술에 힘을 주면서 3~5초간 자세유지합니다.

 

2. 마찬가지로 [이]라고 발음하면서 입술에 힘을 주면서 3~5초간 자세 유지합니다.

 

3. [이]라고 발음한 상태에서 두손으로 인중부터아랫입술까지 꾹꾹 눌러주며 2~3회 왕복합니다.

 

 

4. 상태 유지하며 입술끝 콧날 양끝의 평평한부분(광대뻐 안쪽)에서 까지 아래에서 위로 3~5회 왕복하며 중지로 꼭꼭 눌러 주름진 근육을 펴줍니다.

 

 

손에 너무 힘이 들어가면 피부에 자극이 될수 있다는점 기억해 두세요.

하루에 2회정도 반복해주시고요,요즘은 립케어제품이나 마우스 팩 제품등 입술 케어라인이 잘 나와있으니 함께 병행해주시면 더욱 시너지효과를 보실수 있겠죠?

 

오늘은 여기서 마치겠습니다.

 

나마스테^^

 

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오늘은 핫요가 세번째 동작은 배워볼 차례입니다.

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세번째 동작은 의자자세 인데요,중,고등학교때 유령의자라는 자세로 벌받았던 경험 한번씩 다 있으시죠?의자자세가 바로 유령의자 자세랍니다!

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이자세는,허벅지를 탄력있게 가꾸며, 엉덩이를 예쁘게 업시켜주는 동작으로, 허벅지 뒤쪽, 엉덩이 근육을 단련시키며, 고관절 부의 유연성을 높혀줍니다. 특히 하체에 근력이 없고 허약한 분들에게 많은 도움이 된답니다.또한 복부비만과 대퇴부 비만을 해소하며 두통, 불면증, 저혈압을 방지합니다.

​

자, 그럼 의자자세를 배워보도록 할까요?

​

1.다리를 골반 넓이 만큼 벌리고  팔을 어깨 넓이 만큼 들어 올립니다.

2 숨을 들이마시고 내쉬면서 상체를 앞으로 90도 각도로 숙입입니다.

3 다시 들이마시고 내쉬면서 천천히 무릎을 구부린다. 허벅지가 땅과 수평이 되도록 무릎을 구부립니다. 허리와 복부에 힘을 주면서 상체는 세우고 호흡을 조절합니다.10-30초 정도 자세를 유지합니다.

4. 숨을 들이마시면서 무릎을 펴고, 숨을 내쉬면서 팔을 내려서 준비자세로 돌아갑니다.

​

수련하고 있으면 정말 학교다닐때 벌받았던 기억들이 새록새록 떠오르지 않나요?^^;

그래도 힘든만큼 건강과 몸매에는 도움이 되는 동작이니 인내심을 가지고 꾸준하게 반복해 보자고요! 

오늘은 여기서 물러나겠습니다.

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나마스테^^

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