안녕하세요~

집에서 쉽게 따라할 수 있는 요가동영상/필라테스동영상 강의와

강사님이 집으로 찾아가는 방문요가를 전문으로 하는 홈요가( http://www.homeyoga.co.kr ) 입니다.

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이번시간은 출산 후 벌어진 골반과 질근육을 조여주며 요실금 등의 여성 질환,자궁의 건강에 도움이되는 자세를 소개해 드리겠습니다.

출산 후 뿐아니라 여성이라면 항상 꾸준하게 수련해 주시는것이 도움이 됩니다.

그럼 <케켈운동>부터 들어가 보겠습니다.

출산경험이 있는 분들은 한번씩 들어 보신동작이실것이라고 생각됩니다.

괄약근 수축운동이라고도 하며, 항문과 질, 요도를 관장하는 골반 저근을 강화하는 운동입니다.

이러한 수축운동을 통해 회음부에 탄력을 높일 수 있으며, 요실금, 치질 예방에도 효과적입니다.
또한 성감을 높혀 만족스러운 성생활을 하는데도 도움을 주니 연령대를 막론하고 열심히 수련해 주셔야겠죠?

1. 숨을 들이마시고 멈춘 뒤 질 주위를 10초 동안 수축시킵니다.

2. 숨을 천천히 내쉬면서 10~15초 동안 이완합니다. 하루에 수축과 이완을 20~30회 실시하도록록 합니다.

중간에 소변을 멈출때 사용하는 근육을 사용한다는 느낌으로 수련해 주시면 됩니다.

서서해주셔도 좋고 앉아서 업무를 볼때,티비를 볼때 틈틈히 수련해 주셔도 좋습니다.

장소나 시간에 크게 제한을 받지 않으며 가장 간단하면서도 가장효과적인 동작이라고 할수 있겠습니다.

다음 동작,<누운금강 자세>를 볼까요?

이 자세는,골반근육을 강화시켜주며 골반근육,질근육을 수축시켜 요실금을 예방할뿐 아니라,생리통이 심한 여성,소화계통이 안좋은 분에게도 효과적인 자세입니다.

골반의 탄력성을 높혀주며 골반을 교정시켜주는 효과도 있기때문에 임산부요가,산후요가에서 많이 사용되는 자세랍니다.

1. 금강자세로 앉은상태에서,엉덩이를 장딴지 사이로 바닥으로 내려놓습니다. 이때 엉덩이가 바닥에 닿지 않을 때엔 방석을 깔고 앉아도 됩니다.

꾸준하게 수련해서 출산시 벌어졌던 골반과 질근육을 수축시켜주고 여성으로써 건강한 몸이 될수 있도록 관리해 보세요.

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오늘의 포스팅은 여기서 마치겠습니다.

즐거운 주말되세요.​

나마스테^^

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여름이 시작된게 엊그제 같은데 이제 또 장마에 들어선것보니 여름도 반이상 지나간것 같습니다.장마가 끝나면 또 휴가철이니,몸매관리를 소홀하게 할수 없겠죠?^^

​

이번시간에는 핫요가 다섯번째 동작,<서서 머리에 무릎대기>자세를 바워보도록 하겠습니다.

상체기울이기자세를 서서하는 동작이라고 생각하면 됩니다.

앉아서 하는 자세보다 집중력과 균형감각을 필요로 하는 자세로 난이도가 조금 있기때문에 초보이신분들에게는 조금 어렵게 느껴질수 있습니다.

​

효과​

1. 무릎관절과 다리의 근력을 강화시킵니다.
2. 균형감각.집중력.인내력을 길러줍니다.
3. 하체 근력과 발목관절.무릎을 강화시킵니다.

​

자,그럼 동작을 배워 볼까요?

​

1. 선자세에서 숨을 마시면서 한다리를 직각으로 올리고 양팔은 수평으로 열어줍니다.

2. 양손은 깍지를 끼운 상태로 발바닥을 잡고 상체를 낮추어 숨을 내쉰다.

3. 다시 숨을 마셨다 내쉬며 잡은쪽 다리의 무릎을 천천히 앞으로 뻗습니다.​5-30초정도 자세를 유지합니다.

4.​호흡을 마시면서 무릎을 접습니다.

5.내쉬면서 상체를 세우며 다리를 내려 준비자세로 돌아갑니다.좌,우 2회정도 반복합니다.

​

자세가 좀 어렵죠?

잘 않되는 분들은 벽에 살짝 기대서 중심을 의지하며 수련해 주시는것이 좀 더 수월합니다.

또한 앉은전굴 자세,왜가리 자세를 같이 연습해 주시면 이자세를 할때 좀더 수월할수 있겠죠?​

​

오늘은 여기서 마치겠습니다.

나마스테^^​

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오늘은 요가에서 사용되는 호흡법 중 하나인,<정뇌 호흡>을 소개해 드리겠습니다.

[두개골을 정화한다. 맑게한다]라는 뜻이 있는 호흡법으로 보통 뇌로 숨쉬는 호흡법 이라하며 머리를 맑게정화하는 효과가 있습니다.

또한,복부기능을 강화하여 복부를 단단하게 하며 허리를 바르게 잡아 주며,혈액순환을 증가시켜 줍니다.

자,그럼 시작해 볼까요?

1. 금강좌 자세로 앉아 손을 무릎 위에 놓습니다.

2.코로 호흡을 마시면서 배를 크게 부풀립니다.

3.코로 내쉬면서 복부를 수축 시킵니다.

4.익숙해지면 호흡을 빠르게 진행하며 복부가 움직이는것을 느껴주세요.10회이상 진행 합니다.

5.다시 편안하게 호흡하며 눈을 감고 잠시 쉬어 줍니다.

초보이신분들은 현기증이날수도 있으니 처음부터 너무 빠르게 진행하지 않는것이 좋습니다.
기억해 두셨다 틈틈히 반복해 보세요^^

그럼 오늘은 여기서 마치겠습니다.

나마스테^^

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오늘은 눈밑의 칙칙한 다크서클을 완화시키고 예방할수 있는 페이스요가를 소개해 드리겠습니다.

눈가는 무척 예민한 부위기 때문에 피로하면 가장 먼저 반응합니다.

피로나 스트레스로인하여 혈액의 흐름이 나빠지면서 멜라닌 색소가 침착되어 눈 아래가 검게 보이게 됩니다.

오늘 배우실 페이스요가는 나이가 들어감에 따라 눈 밑이 물룩하게 쳐지는 증상도 막을 수 있답니다.

자, 그럼 시작해 볼까요?

1. 턱을 몸쪽으로 당기고, 입을 살짝 벌린 상태에서 눈은 15도 전방을 주시합니다.

2. 그 상태에서 검지로 양쪽 아래눈꺼플에 대고 가볍게 위로 밀어 올려줍니다. 5~10회 실시합니다.

3. 턱을 몸쪽으로 당긴 상태에서 양손으로 관자놀이부터 아래눈꺼플까지 지긋이 눌러주며 2~3회 반복합니다. 눈을 다치치 않게 주의 합니다.

4. 피로한 눈을 풀어주기 위해 두눈을 감고 손바닥으로 눈 주위를 5~10회 지긋이 눌러줍니다.

하루이틀에 효과가 나타나지는 않겠지만 계속 반복해 주시면 눈주위가 조금 밝아진 느낌이 드실것입니다.

물론 수술이나 시술이 아니기 때문에 아주 드라마틱한 효과는 아니겠지만요ㅜㅜ

드라마틱한 효과를 원하신다면 사실 피부과 시술이 더욱 효과적이기는 하겠죠?

시술 후 어느정도 안정이된후 다시 다크서클이 생기는 것을 예방하는 차원에서 해주시는것도 도움이 됩니다.

틈틈히 반복해 주셔서 밝은 눈가를 만들어 봅시다!

오늘은 여기서 마치겠습니다.

나마스테^^

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오늘은 흥분을 가라앉혀주고 심신의 안정을 도와주며 임신중 우울증,불면증을 해소시켜주는 <누워서 복식호흡>을 배워 보도록 하겠습니다.

준비되셨나요?

1. 편안하게 누워 무릎을 세운후, 두손은 배위에 올려 놓습니다.
숨을 들이쉴 때는 (배를 내밀면서) 코로 천천히 들이 마셔 복부에 공기가 들어가 불록하게 만듭니다.

2.숨을 내쉴 때도 역시 천천히 내으며 배를 집어 넣으면서 코로 숨을 내뱉습니다.

공기를 완전히 뺀다는 생각으로 아랫배가 수축됨을 느낍니다.

<주의사항>

1.배에 무리해서 힘을 주지않습니다.

2.억지로 호흡하면 머리가 아프거나 가슴이 답답해질 수 있으니처음부터 무리하지마시고 가볍게 시작해 주세요.

틈틈히 연습해 주시면 몸과마음의 안정에 큰 도움이 될수 있겠죠?

오늘은 여기서 마치겠습니다.

나마스테^^

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이번시간은 요실금과 질수축,그밖에 여성질환들을 예방하고 완화할수 있는 동작들을 소개해 드리려고 합니다.

여성이라면 누구나 꾸준하게 수련해 주셔야 하는 자세들로 구성해서 소개해 드릴테니 집중해서 수련해 봅시다!

그럼 <케켈운동>부터 들어가 보겠습니다.

출산경험이 있는 분들은 한번씩 들어 보신동작이실것이라고 생각됩니다.

괄약근 수축운동이라고도 하며, 항문과 질, 요도를 관장하는 골반 저근을 강화하는 운동입니다.

이러한 수축운동을 통해 회음부에 탄력을 높일 수 있으며, 요실금, 치질 예방에도 효과적입니다.
또한 성감을 높혀 만족스러운 성생활을 하는데도 도움을 주니 연령대를 막론하고 열심히 수련해 주셔야겠죠?

1. 숨을 들이마시고 멈춘 뒤 질 주위를 10초 동안 수축시킵니다.
2. 숨을 천천히 내쉬면서 10~15초 동안 이완합니다. 하루에 수축과 이완을 20~30회 실시토록 한다.

중간에 소변을 멈출때 사용하는 근육을 사용한다는 느낌으로 수련해 주시면 됩니다.

서서해주셔도 좋고 앉아서 업무를 볼때,티비를 볼때 틈틈히 수련해 주셔도 좋습니다.

장소나 시간에 크게 제한을 받지 않으며 가장 간단하면서도 가장효과적인 동작이라고 할수 있겠습니다.

다음 동작,<누운금강 자세>를 볼까요?

이 자세는,골반근육을 강화시켜주며 골반근육,질근육을 수축시켜 요실금을 예방할뿐 아니라,생리통이 심한 여성,소화계통이 안좋은 분에게도 효과적인 자세입니다.

골반의 탄력성을 높혀주며 골반을 교정시켜주는 효과도 있기때문에 임산부요가,산후요가에서도 많이 사용되는 자세랍니다.

1. 금강자세로 앉은상태에서,엉덩이를 장딴지 사이로 바닥으로 내려놓습니다. 이때 엉덩이가 바닥에 닿지 않을 때엔 방석을 깔고 앉아도 됩니다.

2. 팔꿈치를 뒤로 구부려 바닥에 내려놓으면서 등을 대고 눕습니다.여유가 되시면 무릎을 최대한 모으고 무릎을 바닥으로 눌러 줍니다.

3. 두 팔을 몸옆으로 내려 뻗어줍니다.5-30초 정도 자세를 유지합니다.여유가 되시면 더 오래 자세를 유지하셔도 됩니다.

자세가 힘든분들은 팔꿈치까지만 내려가시고 시선은 정면을 보고 수련해 주셔도 됩니다.

특히 무릎이 약하시거나 무릎에 통증이 있는분들은 너무 무리가지 않도록 적절하게 조절해서 수련해 주셔야 합니다.

마지막 자세,<다리자세>들어가겠습니다.

이자세는,골반을 바로 잡고 괄약근을 강화시켜 요실금을 예방해 주며 자궁을 건강하게 만들어 생리통이나 생리불순에도 효과적입니다.또한 디스크나 요통이 있는 분들에게도 도움이 되는 동작이랍니다.

1. 등을 바닥에 대고 편안히 누운상태에서 다리를 골반 넓이 만큼 벌리고 발과 무릎이 11자가 되도록 만듭니다.

​

2. 양 손바닥은 엉덩이 옆에 가깝게 둔 상태를 유지하시고 호흡을 마셨다가 내쉬면서 엉덩이와 골반을 높게 끌어올리고 5-30초간 자세유지합니다.​

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강사님이 집으로 찾아가는 방문요가를 전문으로 하는 홈요가( http://www.homeyoga.co.kr ) 입니다. 

오늘은<독수리자세>를 소개해 드리겠습니다.이자세는 핫요가에서도 사용되는 동작으로 핫요가 카테고리에서 이미 한번 포스팅했던적이 있습니다.

핫요가포스팅에서 동작을 배우셨던분들도 다시한번 복습하는 의미로 따라해보세요!

그럼 시작하기 앞서 독수리자세의 효과를 알아볼까요?

1.골반,어깨를 비롯하여 몸 전체의 좌우 균형을 맞춰줍니다.

2. 발목,종아리,허벅지,엉덩이를 슬림하게 해줍니다.

3. 복부와 허리를 강화시켜줍니다.

4.균형감각,집중력을을 향상시킵니다.

5.어깨를 이완하고 팔의 군살을 제거해줍니다.

6.가슴이 쳐지는것을 예방해 줍니다.

한 동작이 참 여러가지 효과를 가지고 있죠?^^

조금 난이도가 있는 동작이라 초보이신분들은 조금 어렵게 느껴질수 있겠지만, 자신이 할수 있는 범위안에서 꾸준하게 반복하며 동작을 완성해 나가는 재미도 있을것입니다.

그럼 시작해 보겠습니다.

1.다리를 모으고 선 상태에서 상체를 45도 정도 기울여 오른팔이 위로 올라가도록 두팔을 교차시킨후 팔꿈치를 접어 손바닥끼리 마주보게 붙여줍니다.

2.상체를 세우고 왼다리를 구부리고 오른다리가 위로 올라가도록 다리를 꼬아 줍니다.5-20초 정도 자세를 유지합니다.

3.다리를 먼저 내려놓고 팔을 풀어 줍니다.좌,우 2번 정도 반복합니다.

자세가 잘 안되는거나 초보이신 분들은 아래 처럼 허벅지만 꼬아주시고 발끝을 살짝 바닥위로 올려놓고 중심을 잡아주셔도 됩니다.

주의하실점

1.어깨와 골반을 나란하게 맞춰줍니다.틀어진 상태에서 수련하시면 점점 자세가 틀어질수 있어요.

2.허벅지 안쪽을 최대한 조여주시면 허벅지 안쪽의 지방연소에 더욱 도움이됩니다.

3.팔꿈치는 최대한 끌어올리면서 많이 조여줘야 어깨와 팔이완에 도움이 됩니다.

4.척추가 구부러지지않도록 척추를 최대한 늘려줍니다.

조금 난이도가 있는 동작이죠?하지만 이동작도 계속 노력해주시면 어느새 익숙해지실겁니다.

몸이 힘든만큼 얻어지는 본인의 몸에 효과도 많이 있으니 열심히 수련해 주세요.

오늘은 여기서 마치겠습니다.

나마스테^^

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오늘은 핫요가 네번째 동작!<독수리자세>를 소개해 드리겠습니다.

독수리자세는 집중력을 요구하는 자세로,발목과 종아리의 군살을 제거해주며, 허벅지와 엉덩이 라인을 예쁘게하고, 복부비만을 예방하는 효과가 있습니다. 또한 균형감각을 높혀주며 골반 교정을 통하여휜다리를 시켜주며 팔과 어깨이완 쳐진가슴을 끌어올려 탄력을 만들어주는 효과도 준답니다.

복부와 허리강화에도 효과적입니다.

한가지 동작이지만 참 많은 효과를 가지고 있죠?^^

그럼 한번 따라해 볼까요?

1.다리를 모으고 선 상태에서 상체를 45도 정도 기울여 오른팔이 위로 올라가도록 두팔을 교차시킨후 팔꿈치를 접어 손바닥끼리 마주보게 붙여줍니다.

2.상체를 세우고 왼다리를 구부리고 오른다리가 위로 올라가도록 다리를 꼬아 줍니다.5-20초 정도 자세를 유지합니다.

3.다리를 내려놓고 팔을 풀어 줍니다.좌,우 2번 정도 반복합니다.

자세가 잘 안되는 분들은 아래처럼 허벅지만 꼬아주시고 발끝을 살짝 바닥위로 올려놓고 중심을 잡아주셔도 됩니다.

주의하실점

1.어깨와 골반을 나란하게 맞춰줍니다.틀어진 상태에서 수련하시면 점점 자세가 틀어질수 있어요.

2.허벅지 안쪽을 최대한 조여주시면 허벅지 안쪽의 지방연소에 더욱 도움이됩니다.

3.팔꿈치는 최대한 끌어올리면서 많이 조여줘야 어깨와 팔이완에 도움이 됩니다.

4.척추가 구부러지지않도록 척추를 최대한 늘려줍니다.

조금 난이도가 있는 동작이죠?하지만 이동작도 계속 노력해주시면 어느새 익숙해지실겁니다.

몸이 힘든만큼 얻어지는 본인의 몸에 효과도 많이 있으니 열심히 수련해 주세요.

오늘은 여기서 마치겠습니다.

나마스테^^

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오늘은 비염과 코감기,코가막혔을때 도움을 주며 호흡기계통을 정화시켜주는 <교호호흡>을 배워보도록 하겠습니다.

이호흡법은 불균형하고 흐트러진 몸과 마음의 상태를 바로 잡아주는 호흡법으로,호흡을 통해 좌우균형을 맞추며 기혈의 흐름을 원활히 하는 효과도 있답니다.

그럼 시작해 볼까요?

1. 반가부좌로 편안히 앉습니다.

2. 앉은 상태에서 오른손의 검지와 중지를 구부려 손바닥에 붙힌후 엄지로 오른쪽 콧구멍을 막고 왼쪽 콧구멍으로 숨을 내쉽니다.

3. 다시 왼쪽 콧구멍으로 숨을 들이 마시고 약지손가락으로 왼쪽 코를 막고 잠시 숨을 멈춘후 오른쪽 콧구멍을 막고있는 엄지손가락을 풀어 숨을 내신다. 20~30회 반복합니다.

4. 손을 무릎위로 내려놓고 자세 유지한후 호흡을 정리합니다.

어떠신가요?

호흡을 수련하고 나니 코가 뻥 뚫리고 시원한 느낌이 나지 않나요?

요가동작 수련 전/후로,또는 그냥 호흡만 틈틈히 수련해 주셔도 됩니다.

비염이있는분들,코감기가 자주 걸리는분들은 특히 더 자주 반복해 주시는것이 좋습니다.

그럼 오늘의 포스팅은 여기서 마치겠습니다.

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